Kreatyna – rodzaje, właściwości, jak przyjmować?

Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety, szczególnie w środowisku sportowym. Jej popularność wynika z potwierdzonych naukowo korzyści w zakresie zwiększania wydolności fizycznej, siły mięśniowej oraz przyspieszania regeneracji. Jaki ma wpływ na organizm i dlaczego warto ją przyjmować? Jak dawkować kreatynę? Odpowiadamy!

Spis treści:

• Czym jest kreatyna i jakie ma właściwości?
• Jakie są różnice pomiędzy kreatyną, keratyną i kreatyniną?
• Rodzaje kreatyny
• Kreatyna – źródła
• Jak dawkować kreatynę?
• Czy przyjmowanie kreatyny jest bezpieczne?

Co to jest kreatyna? Właściwości

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) to organiczny związek chemiczny, który jest syntetyzowany w organizmie człowieka, głównie w wątrobie, nerkach i trzustce. Powstaje z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Kreatyna jest kluczowym składnikiem systemu fosfokreatynowego, który jest odpowiedzialny za szybką regenerację adenozynotrójfosforanu (ATP), głównego nośnika energii w komórkach.

Kreatyna – właściwości

Kreatyna jest przechowywana głównie w mięśniach szkieletowych, gdzie stanowi rezerwuar energii potrzebnej do intensywnych i krótkotrwałych wysiłków fizycznych. Pojawiają się również doniesienia, że kreatyna wpływa pozytywnie na mózg. Dzięki suplementacji kreatyną możliwe jest:

1. Zwiększenie wydolności fizycznej: Kreatyna umożliwia szybszą resyntezę ATP, co pozwala na dłuższe i bardziej intensywne treningi.
2. Wzrost siły mięśniowej: Większa dostępność energii pozwala na podnoszenie większych ciężarów i wykonywanie większej liczby powtórzeń.
3. Przyspieszenie regeneracji: Kreatyna wspiera szybszą regenerację mięśni po wysiłku, co jest korzystne dla sportowców.
4. Wzrost masy mięśniowej: Suplementacja kreatyną może prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej poprzez poprawę syntezy białek mięśniowych oraz retencję wody w komórkach mięśniowych.
5. Polepszenie działania mózgu: Kreatyna może przyspieszać syntezę ATP (podstawowego źródła energii dla komórek) w mózgu, co może zwiększyć zdolność do myślenia, koncentracji oraz pamięci. Ponadto może mieć także wpływ na zmniejszenie objawów depresji oraz zwiększenie ochrony przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Dzięki suplementacji kreatyną poprawia się pamięć werbalna, długoterminowa i przestrzenna. Badania przeprowadzone na zwierzętach wykazały, że suplementacja kreatyną może również pomóc w ochronie komórek mózgowych przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Kreatyna działa jako przeciwutleniacz i neuroprotektor, chroniąc komórki mózgowe przed uszkodzeniami i zapobiegając starzeniu się mózgu.
6. Polepszenie regeneracji tkanek u kobiet: Znacznie większe zapotrzebowanie organizmu na kreatynę stwierdza się w ciąży. Wynika to z faktu intensywnego rozwoju łożyska. Niskie zasoby kreatyny zostały powiązane z niską masą urodzeniową noworodków i większą częstością występowania porodów przedwczesnych. W okresie pomenopauzalnym, suplementacja kreatyną może służyć ograniczeniu poziomu stresu oksydacyjnego, markerów stanu zapalnego, a także skutkując wzmożeniem aktywności osteoblastów, szczególnie w przypadku zastosowania równocześnie z treningiem oporowym. Obserwuje się także poprawę funkcjonowania aparatu ruchu u kobiet w okresie pomenopauzalnym przy suplementacji kreatyną.

Kreatyna, keratyna i kreatynina – różnice

Kreatyna, jak już wspomniano, jest związkiem chemicznym zaangażowanym w produkcję energii w mięśniach. Jest popularnym suplementem diety w sportach siłowych i wytrzymałościowych.

Keratyna natomiast, to białko fibrylarne, które występuje w skórze, włosach i paznokciach. Jest głównym składnikiem warstwy rogowej naskórka oraz tworzy strukturę włosów i paznokci. Keratyna nie ma związku z procesami energetycznymi w mięśniach i nie jest stosowana jako suplement diety w kontekście sportowym.

Kreatynina jest produktem przemiany kreatyny, który jest wydalany z organizmu wraz z moczem. Poziom kreatyniny we krwi jest wskaźnikiem funkcji nerek, ponieważ kreatynina jest filtrowana przez nerki i jej stężenie we krwi może wskazywać na ich stan zdrowia.

Rodzaje kreatyny

Na rynku dostępne są różne formy kreatyny, z których każda ma swoje unikalne cechy i potencjalne korzyści. Najpopularniejsze z nich to:

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny jest najczęściej stosowaną i najlepiej przebadaną formą kreatyny. Jest to cząsteczka kreatyny związana z cząsteczką wody, co zwiększa jej stabilność i przyswajalność. Monohydrat jest powszechnie uznawany za najskuteczniejszy i najbezpieczniejszy rodzaj kreatyny.

Kre-alkalyn

Kre-alkalyn to buforowana forma kreatyny, która ma na celu zmniejszenie ryzyka problemów żołądkowych i zwiększenie stabilności kreatyny w organizmie. Zawiera dodatkowe substancje alkalizujące, które mają za zadanie chronić kreatynę przed kwaśnym środowiskiem żołądka, co teoretycznie zwiększa jej efektywność.

Kreatyna HCl

Kreatyna HCl (chlorowodorek kreatyny) to forma kreatyny związana z kwasem solnym, co ma poprawić jej rozpuszczalność i wchłanialność. Dzięki lepszej rozpuszczalności w wodzie, kreatyna HCl może być przyjmowana w mniejszych dawkach, co zmniejsza ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych.

Ester etylowy kreatyny

Ester etylowy kreatyny to forma kreatyny mająca teoretycznie ma lepszą biodostępność dzięki esterowi, który może poprawić jej wchłanianie przez komórki mięśniowe. Jednakże, badania naukowe nie potwierdzają jednoznacznie jej wyższości nad monohydratem kreatyny.

Kreatyna – źródła

Kreatyna jest syntetyzowana endogennie w organizmie, ale można ją również dostarczać z pożywieniem.

Najbogatszymi źródłami kreatyny są:

1. Mięso czerwone: wołowina, wieprzowina i baranina są bogatym źródłem kreatyny.
2. Ryby: szczególnie śledź, łosoś i tuńczyk zawierają znaczące ilości kreatyny.

Warto jednak zauważyć, że ilość kreatyny dostarczanej z pożywieniem może nie być wystarczająca dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, dlatego suplementacja kreatyną jest tak popularna.

Dawkowanie kreatyny

Faza ładowania

Często stosuje się tzw. fazę ładowania, podczas której przez pierwsze 5-7 dni przyjmuje się większe dawki kreatyny, zazwyczaj około 20 gramów dziennie, podzielonych na 4 porcje po 5 gramów. Celem tej fazy jest szybkie nasycenie mięśni kreatyną.

Dawka podtrzymująca

Po fazie ładowania przechodzi się na dawkę podtrzymującą, która wynosi 3-5 gramów dziennie. Regularne przyjmowanie kreatyny w tej dawce pozwala na utrzymanie jej wysokiego poziomu w mięśniach.

Metoda bez ładowania

Alternatywnie, niektórzy użytkownicy wybierają metodę bez fazy ładowania, przyjmując od początku 3-5 gramów kreatyny dziennie. Choć nasycenie mięśni kreatyną trwa dłużej, metoda ta jest równie skuteczna w dłuższym okresie.

Suplementację kreatyną najlepiej jest łączyć z posiłkami bogatymi w węglowodany i białko, co może zwiększyć jej wchłanianie. Niektóre badania sugerują, że kreatyna może być bardziej skuteczna, gdy jest przyjmowana po treningu, ponieważ wówczas zwiększa się jej transport do mięśni.

Czy przyjmowanie kreatyny jest bezpieczne?

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety i jest uważana za bezpieczną dla zdrowych osób. Dotychczasowe badania nie wykazały poważnych efektów ubocznych związanych z długotrwałym stosowaniem kreatyny. W szczególności, badania nie potwierdzają, by kreatyna miała negatywny wpływ na funkcję nerek u zdrowych osób.

Najczęstszymi problemami związanymi z suplementacją kreatyny mogą być dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka, wzdęcia czy bóle brzucha. W przypadku występujących dolegliwości, aby je zminimalizować, warto wspomóc prace mikrobioty jelitowej.

Badanie mikrobioty jelitowej, np. Mikrobiota jelitowa Basic może pomóc zidentyfikować źródło problemu jakim może być dysbioza jelitowa. Zastosowanie odpowiednio dobranej probiotykoterapii może przyczynić się do odbudowy bariery jelitowej i przywrócenia równowagi mikrobiologicznej oraz zniwelować dolegliwości.

Bibliografia:

• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
• Morawska-Staszak K.: Wpływ suplementacji kreatyną na całkowity potencjał antyoksydacyjny oraz
• wydolność psychofizyczną u pacjentów z przewlekłymi schorzeniami wątroby. Rozprawa doktorska.
• Uniwersytet Medyczny im. K. Marcinkowskiego w Poznaniu, Poznań 2012 r.
• SWATKO, Tomasz, et al. Effects of creatine supplementation on brain in the healthy population. Journal of Education, Health and Sport, 2023, 13.4: 160-165.
• Kim, H. J., Kim, C. K., & Carpentier, A. (2011). Effects of creatine supplementation on renal function. Food and Chemical Toxicology, 49(8), 1924-1930.
• Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369-1383.
• Smith-Ryan A, Cabre H, Eckerson J, Candow D. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients 2021; 13(3): 877. doi: 10.3390/nu13030877
• Wax B, Kerksick C, Jagim A, et al. Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients 2021 Jun; 13(6): 1915. doi: 10.3390/nu13061915

Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.