Węglowodany w diecie – rodzaje, rola błonnika i wpływ na odchudzanie

Węglowodany to różnorodna grupa związków organicznych, nazywanych tez cukrami, są one jednym z kluczowych makroskładników diety obok białek i tłuszczów. Stanowią one główne źródło energii dla naszego organizmu, jednak ich rola w diecie jest znacznie bardziej złożona niż tylko dostarczanie paliwa do codziennych aktywności. W niniejszym artykule przyjrzymy się dokładnie, czym są węglowodany, jakie są ich rodzaje, w jakich produktach można je znaleźć oraz jak podejść do ich spożycia, aby zachować zdrowie i utrzymać prawidłową masę ciała.

Węglowodany – wszystko, co powinieneś wiedzieć

• Jaka jest rola węglowodanów w organizmie i dlaczego są niezbędne? Węglowodany to podstawowe źródło glukozy, która zasila każdą komórkę, szczególnie neurony. Pełnią funkcje zapasowe (glikogen w wątrobie) oraz regulacyjne – błonnik, jako węglowodan złożony, działa jak „miotełka” oczyszczająca jelita i wspiera rozwój korzystnych bakterii jelitowych.
• Czym różnią się węglowodany proste od złożonych? Cukry proste (np. glukoza, fruktoza) szybko przenikają do krwi, dając nagły zastrzyk energii, ale i szybki jej spadek. Węglowodany złożone (skrobia, błonnik) mają długie łańcuchy cząsteczek, dzięki czemu trawią się wolniej, zapewniając stabilny poziom cukru i sytość na wiele godzin.
• Czym jest skrobia oporna i jakie ma właściwości prozdrowotne? To rodzaj węglowodanu, który nie trawi się w jelicie cienkim, lecz staje się pożywką dla bakterii w jelicie grubym. Powstaje m.in. w wyniku schłodzenia ugotowanych ziemniaków lub makaronu. Wspomaga produkcję maślanu, który chroni przed stanami zapalnymi i nowotworami jelit.
• Jakie produkty zawierają „dobre”, a jakie „złe” węglowodany? „Dobre” węglowodany znajdziesz w kaszach, pełnoziarnistym pieczywie, strączkach i surowych warzywach – są bogate w błonnik. „Złe” to produkty z białej mąki, słodycze i słodzone napoje, które sprzyjają insulinooporności, otyłości oraz cukrzycy typu 2.

Spis treści:

• Czym są węglowodany? Rola w diecie
• Ile węglowodanów jeść?
• Węglowodany – rodzaje
• Przykłady „dobrych” węglowodanów
• „Złe” węglowodany – przykłady
• Jakie produkty zawierają dużo węglowodanów?
• Czym można zastąpić węglowodany?
• Dieta odchudzająca a węglowodany

Czym są węglowodany?

Węglowodany to organiczne związki chemiczne, które składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Są one podstawowym źródłem energii dla komórek człowieka, a także pełnią kluczowe funkcje w wielu procesach metabolicznych. Węglowodany dzielą się na różne grupy, zależnie od ich struktury chemicznej i funkcji w organizmie. Za szczególnie korzystny dla zdrowia uważa się rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, czyli węglowodany złożone pochodzenia roślinnego (fragmenty roślinnych tkanek oporowych i przewodzących).

Rola w diecie

Węglowodany odgrywają nieocenioną rolę w diecie, ponieważ dostarczają energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania mózgu, mięśni i innych narządów. Po spożyciu węglowodanów, organizm rozkłada je na glukozę, która jest podstawowym źródłem energii każdej komórki. Glukoza jest magazynowana w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach, skąd może być szybko uwalniana, gdy organizm potrzebuje dodatkowej energii. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie węglowodany mają taki sam wpływ na nasze zdrowie. Jak już wspomniano jest to różnorodna grupa związków chemicznych i od ich budowy zależy ich wpływ na organizm. Są też węglowodany złożone, czyli błonniki nierozpuszczalne np. celuloza, które nie są trawione przez organizm, ale korzystnie wpływają na układ pokarmowy. Jego działanie porównuje się do miotełki sprzątającej jelita, ponieważ zwiększa on objętość wypróżnienia ułatwia oczyszczanie się jelit. Warunkiem tego działania jest odpowiednie nawodnienie.

Błonniki dzieli się na rozpuszczalne, np.  pektyny, fruktooligosacharydy, hemicelulozy obojętne, gumy, śluzy i polisacharydy (np. inulina) oraz nierozpuszczalne do których zaliczamy celulozę, hemicelulozę i ligninę. Błonniki mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie człowieka, a szczególnie wsparcie mikrobioty jelitowej oraz na gospodarkę węglowodanową i lipidową.

Ile węglowodanów jeść?

Zalecane spożycie węglowodanów zależy od kilku czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej i indywidualne cele zdrowotne. Ogólnie przyjmuje się, że węglowodany powinny stanowić ok. 50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W tym warto zadbać żeby spożywać ok. 25 g błonnika na dobę. Warto jednak pamiętać, że nie liczy się tylko ilość spożywanych węglowodanów, ale przede wszystkim ich rodzaj i źródła. W diecie powinno się stawiać na węglowodany złożone, które są trawione wolniej lub nie do końca trawione i zapewniają długotrwałe uczucie sytości oraz są też zdrowsze. Spożywanie posiłków bogatych w cukry proste, czyli np. produktów z białej mąki i słodyczy, powoduje szybki wzrost glukozy we krwi i może być wręcz uzależniające. Jest to niebezpieczna kombinacja i może prowadzić do nadwagi, otyłości i cukrzycy typu 2.

Węglowodany – rodzaje

Węglowodany można podzielić na trzy główne kategorie: cukry proste (monosacharydy), cukry złożone (disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy) i błonniki. Błonniki to przykład węglowodanów złożonych. Każdy z tych rodzajów różni się stopniem przyswajalności oraz wpływu na organizm.

• Cukry proste to najmniejsze jednostki węglowodanów, które szybko się wchłaniają i szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Należą do nich glukoza, fruktoza i galaktoza.
• Cukry złożone składają się z dłuższych łańcuchów cukrów prostych. Są one trawione wolniej, dzięki czemu dostarczają energii przez dłuższy czas. Do cukrów złożonych zalicza się skrobię i glikogen.
• Błonnik to węglowodany złożone, który nie jest trawione przez ludzki organizm. Mimo, że nie dostarczają energii, pełnią niezwykle ważne funkcje, takie jak wspomaganie perystaltyki jelit i regulowanie poziomu cukru we krwi. Mikrobiota jelitowa wspomaga rozkład węglowodanów złożonych i produkuje z nich krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Dlatego część błonników uważana jest za prebiotyki, czyli substancje które poprzez selektywne wsparcie bakterii jelitowych wykazują korzystny wpływ na zdrowie gospodarza. Nowe badania mówią, że diety bogate w prebiotyki, np. dieta wegetariańska, dieta śródziemnomorska, mogą być wsparciem w walce z chorobami cywilizacyjnymi.

Przykłady „dobrych” węglowodanów

Tak zwane „dobre” węglowodany to te, które pochodzą z naturalnych, nieprzetworzonych źródeł i są bogate w błonnik oraz inne składniki odżywcze. Są to głównie produkty zdrowe np. surowe warzywa owoce, kasze i produkty zbożowe pełnoziarniste oraz nasiona i orzechy. Warto wspomnieć, że pod wpływem chłodzenia niektóre węglowodany np. skrobia, staje się oporna na trawienia przez człowieka, a bardziej odżywają bakterie jelitowe produkujące przeciwzapalny maślan, w tym Akkermansia muciniphila i Faecalibacterium prausnitzii. Produktami bogatymi w skrobię oporną i inne prebiotyki są karczochy, szparagi, cykoria, cebula czosnek, zielone banany, i schłodzone produkty skrobiowe (np. ziemniaki, makarony, kasze). Więcej przykładów podano w tabeli poniżej.

„Złe” węglowodany

Tak zwane „złe” węglowodany to te, które są wysoko przetworzone, pozbawione błonnika i innych składników odżywczych.  Są to cukry proste, często występują w produktach jako dodany cukier. Mogą prowadzić do gwałtownych skoków stężenia glukozy we krwi, a następnie do uczucia zmęczenia i głodu.

Jakie produkty zawierają dużo węglowodanów?

Węglowodany można znaleźć w wielu produktach spożywczych, zarówno zdrowych, jak i tych, które należy spożywać z umiarem. Najwięcej węglowodanów znajduje się w makaronach, kluskach, bułkach i pieczywie. Jak wspomniano wyżej węglowodany znajdują się też w owocach i warzywach, ale te produkty dzięki obecności błonnika i innych składników odżywczych są elementem bardzo pożądanym w codziennej diecie.

Czym można zastąpić węglowodany?

Dla osób, które chcą ograniczyć spożycie węglowodanów, istnieje wiele alternatyw, które mogą pomóc zredukować ich ilość w diecie, nie rezygnując z pełnowartościowych posiłków. Warto też pamiętać, że wśród produktów węglowodanowych znajdują się też zdrowsze opcje, np. bogate w błonnik produkty o niższym ładunku glikemicznym.

Warto też pamiętać o prawidłowej kompozycji posiłków tak, żeby poza węglowodanami, miały też białko i nienasycone tłuszcze pochodzenia roślinnego. Po pierwsze warto wyeliminować słodycze oraz produkty, które zawierają w swoim składzie dodany cukier. Produkty bardzo bogate w łatwoprzyswajalne węglowodany można zamieniać na te zdrowsze z błonnikiem np. zamiast słodyczy na przekąskę włączyć owoce i warzywa. Dodatkowo zamiast tradycyjnego makaronu można użyć makaronu z ciecierzycy lub soczewicy, bądź z mąki pełnoziarnistej które zawierają mniej węglowodanów prostych, a są bogate w błonnik.

Innym przykładem zmniejszenia ilości węglowodanów w diecie może być wykorzystanie kalafiora zamiast ryżu lub przygotowanie z niego spodu do pizzy. Pieczywo można ograniczyć lub zamienić na pełnoziarniste z dodatkiem nasion np. słonecznika, siemienia lnianego. Są też przepisy na chleby z kasz, np. chleb gryczany lub samych ziaren. Warto  wprowadzić zamienniki cukru, jak np. erytrytol, stewię lub ksylitol. Mogą one zastąpić tradycyjny cukier w słodzeniu napojów czy wypieków. Można też przygotowywać wypieki z owocami zamiast cukru np. z bananem lub jabłkiem.

Dieta odchudzająca a węglowodany

Węglowodany odgrywają kluczową rolę w diecie odchudzającej. Chociaż wiele diet niskowęglowodanowych promuje redukcję węglowodanów jako sposób na szybkie zrzucenie wagi, warto pamiętać, że nie wszystkie węglowodany są złe. Dobre, złożone węglowodany w tym błonniki powinny być częścią zrównoważonej diety, ponieważ dostarczają one energii, pobudzają perystaltykę jelit, wspierają funkcjonowanie mikrobioty jelit oraz zdrowie i odporność organizmu.

Osoby na diecie odchudzającej powinny unikać wysoko przetworzonych dań z dużą ilością węglowodanów prostych oraz produktów dosładzanych, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi i mogą prowadzić do napadów głodu. Zamiast tego, lepiej jest sięgać po produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik warzywa i owoce, które pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej. Spożywanie tych produktów odżywia mikrobiotę jelit co wpływa na wiele aspektów zdrowia i odporności. Jest to również rodzaj profilaktyki przeciwcukrzycowej i przeciwnowotworowej.

Węglowodany są nieodzownym elementem zdrowej diety, ale ich jakość ma kluczowe znaczenie. Wybierając odpowiednie źródła węglowodanów, można cieszyć się dobrym zdrowiem, energią i optymalną wagą. Ważne jest, aby pamiętać o zrównoważonej diecie i dostosowywać spożycie węglowodanów do indywidualnych potrzeb organizmu.

Bibliografia:

• Churuangsuk C., Lean M.E.J., Combet E., (2020). Carbohydrate knowledge, dietary guideline awareness, motivations and beliefs underlying low-carbohydrate dietary behaviours. Sci Rep. 2020 Sep 2;10(1):14423. doi: 10.1038/s41598-020-70905-2. PMID: 32879368; PMCID: PMC7468104.
• Czarniecka-Skubina, E., & Olubiec-Opatowska, E. (2019). Właściwości błonnika pokarmowego. Przegląd Gastronomiczny, 73(07-08).
• Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B.: Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Problem Hig Epidemiol 2011; 92 (2): 181-186.
• Lebiedzińska, A. (2008). Węglowodany w diecie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol, 41, 215-218.
• Maćków, M., Piotrowska, E., & Bronkowska, M. (2020). Źródła pokarmowe węglowodanów w diecie dzieci w wieku 2-6 lat a świadomość rodziców na temat ich zawartości w produktach. Przegląd Pediatryczny, 49(3).
• Zalega, J., & Szostak-Węgierek, D. (2013). Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy. Probl. Hig. Epidemiol, 94(1), 41-49.

Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.