Dieta śródziemnomorska – założenia, przykłady produktów, przepisy

Ryby, owoce morza, oliwa z oliwek i wino to najprawdopodobniej produkty, które wielu osobom najbardziej kojarzą się z dietą śródziemnomorską. Dieta śródziemnomorska jest często polecana przez dietetyków jako najzdrowszy model żywienia, który działa przeciwzapalnie i przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Warto jest zapoznać się z zasadami tej diety i zaopatrzyć się w jej sztandarowe produkty. Posiłki w diecie śródziemnomorskiej mogą częściowo różnić się od posiłków, które aktualnie jako turyści mamy okazję zjeść w krajach śródziemnomorskich podczas urlopowego wyjazdu.

Spis treści:

• Historia diety śródziemnomorskiej
• Na czym polega dieta śródziemnomorska?
• Dieta śródziemnomorska – wskazania medyczne
• Produkty zalecane przy diecie śródziemnomorskiej
• Co pić na diecie śródziemnomorskiej?
• Jakich produktów unikać?
• Dieta śródziemnomorska – przeciwwskazania
• Wpływ diety śródziemnomorskiej na mikrobiotę jelitową
• Dieta śródziemnomorska – przepisy

Historia diety śródziemnomorskiej

Pojęcie dieta śródziemnomorska odnosi się do sposobu odżywiania ludności w regionie Morza Śródziemnomorskiego. Kuchnia śródziemnomorska była początkowo bardzo prosta i uboga – żywiono się głównie oliwkami, winogronami i pszenicą, w które ten region obfitował. Spożywano jeszcze rośliny strączkowe oraz sery z mleka owczego i koziego. Dieta przypominała bardziej dietę wegetariańską, a mięso spożywano tylko podczas ważnych wydarzeń i uroczystości.

Duże zmiany wprowadziły ważne dla tego regionu wydarzenia jak np. inwazja ludności barbarzyńskiej (celtycko-germańskiej) na Imperium Rzymskie w latach 400-800 n.e., co poszerzyło dietę o m.in. o wieprzowinę, dziczyznę, ryby i warzywa. W IX wieku nastąpił napływ Arabów na południe Włoch, co zwiększyło udział węglowodanów w diecie śródziemnomorskiej (w tym suszonych makaronów i suszonego ryżu) oraz wprowadziło duże ilości przypraw do ich kuchni oraz nowe owoce i warzywa (np. cytrusy, banany, bakłażana). Odkrycie Ameryki przez Krzysztofa Kolumba spowodowało napływ innych składników z Nowego Świata (pomidory, cukier, kawa, kakao i wiele innych). Rozwinęło to kuchnię śródziemnomorską do tej, którą możemy poznać podczas naszych podróży w tamte regiony (choć możemy również spotkać posiłki zbliżone do zachodniego stylu żywienia).

Natomiast promowanie śródziemnomorskiego stylu odżywiania jako zdrowego, rozpoczęło się w latach 60. XX wieku od Ancela Keysa, który jako pierwszy użył terminu MedDiet, czyli dieta śródziemnomorska. Jest ona ściśle powiązana z obszarami tradycyjnych upraw oliwek w regionach Morza Śródziemnego, co skojarzono z rzadziej występującymi chorobami przewlekłymi i dłuższym życiem.

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska różni się od zwykłego, standardowego jadłospisu większym udziałem produktów roślinnych i zdrowych tłuszczów. Przede wszystkim obfituje ona w świeże warzywa i owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża, ryby i owoce morza, orzechy i nasiona, oleje roślinne i oliwę z oliwek. Są to produkty bogate w wiele witamin i składników mineralnych, antyoksydantów, kwasów omega-3 i innych prozdrowotnych składników, których spożycie jest korzystne dla organizmu i chroni przed rozwojem wielu chorób. Dodatkowo spożywana żywność powinna być jak najmniej przetworzona.

Jakie są korzyści ze stosowania diety śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska została powiązana w wielu badaniach ze zdrowym starzeniem się bez poważnych chorób przewlekłych, z dobrą kondycją fizyczną i psychiczną (bez zaburzeń depresyjnych), bez bólu utrudniającego codzienne czynności oraz funkcjonowanie społeczne. Odpowiadają za to jej przeciwzapalne właściwości, podczas gdy pojawiające się wraz z wiekiem choroby jak miażdżyca, choroby układy krążenia, demencja, zapalenie stawów i osteoporoza są powiązane ze zwiększonym stanem zapalnym w organizmie.

Dieta śródziemnomorska (zwłaszcza ściśle przestrzegana) może:

• zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych – w badaniu opublikowanym w 2011 roku wykazano, że dieta śródziemnomorska, dzięki przeciwzapalnym właściwościom, powoduje zmianę ekspresji genów u osób starszych. Zaobserwowano niższą ekspresję kilku genów prozapalnych oraz wzrost ekspresji genu przeciwzapalnego w okresie poposiłkowym w porównaniu do diet obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe lub diet wysokowęglowodanowych wzbogaconych o omega-3.
• obniżać poziom lipidów – dieta śródziemnomorska korzystnie wpływa na funkcję frakcji HDL cholesterolu (tzw. „dobrego” cholesterolu) i obniżanie stężenia całkowitego cholesterolu we krwi u osób z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym. Cząsteczki frakcji HDL cholesterolu usuwają nadmiar cholesterolu z komórek obwodowych, dostarczają go do wątroby w celu zmetabolizowania i wydalenia oraz przeciwdziałają utlenianiu frakcji LDL cholesterolu (zapobiegając rozwojowi blaszki miażdżycowej). Wykazują też działanie przeciwzapalne oraz zwiększają zdolność do rozszerzania naczyń krwionośnych, co jest upośledzone w stanach wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego.
• chronić przed stresem oksydacyjnym – produkty spożywane w diecie śródziemnomorskiej są bogate w przeciwutleniacze (witaminy A, C i E, beta-karoten, flawonoidy, selen), które poprzez działanie antyoksydacyjne wykazują działanie przeciwmiażdżycowe, neuroprotekcyjne, kardioprotekcyjne, przeciwstarzeniowe itd.,
• poprawiać kontrolę glikemii i zapobiegać insulinooporności – odpowiada za to niższy indeks glikemiczny zalecanych w diecie śródziemnomorskiej produktów, wysokie spożycie błonnika pokarmowego i zdrowych tłuszczów,
• zmniejszać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego,
• zapobiegać kruchości, podatności na złamania, niepełnosprawności funkcjonalnej, chorobom kości i redukcji masy mięśniowej u osób starszych,
• zmniejszać ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych, demencji oraz depresji jednobiegunowej u osób starszych,
• poprawiać sprawność seksualną – przeciwdziała zaburzeniom erekcji,
• zmniejszać ryzyko zachorowania na różne rodzaje nowotworów oraz zmniejszać ogólną śmiertelność związaną z rakiem,
• zmniejszać rozwój innych chorób (np. choroby zapalnej jelit, osteoporozy i wiele innych).

Doniesienia naukowe wskazują, że połączenie ściśle przestrzeganej diety śródziemnomorskiej z wyższą aktywnością fizyczną (w czasie wolnym, niezależnie od intensywności) znacząco zmniejsza śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny.

Dieta śródziemnomorska – wskazania medyczne

Dieta śródziemnomorska jest korzystna praktycznie dla każdego – zarówno dla zdrowych osób, jak i dla osób z chorobami dietozależnymi i zapalnymi. Szczególne poleca się ją w przypadku potrzeby utraty masy ciała, w profilaktyce i leczeniu cukrzycy oraz chorób sercowo-naczyniowych. Jest korzystna w żywieniu osób starszych, kobiet w ciąży i dzieci.

Produkty zalecane przy diecie śródziemnomorskiej

Posiłki w diecie śródziemnomorskiej powinny opierać się na spożywaniu:

• produktów o niskim przetworzeniu,
• codziennie świeżych warzyw i owoców, najlepiej sezonowych,
• kilka razy w tygodniu nasion roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soja, bób, soczewica),
• codziennie pełnoziarnistych produktów zbożowych, w tym gruboziarnistych kasz, pełnoziarnistego makaronu, brązowego ryżu i ciemnego pieczywa,
• codziennie olejów roślinnych oraz przede wszystkim oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu, a także orzechów, nasion i awokado,
• codziennie w umiarkowanych ilościach produktów mlecznych (zwłaszcza jogurtu i serów),
• w umiarkowanych ilościach jaj (nie więcej niż 4 jaja na tydzień),
• w umiarkowanych ilościach ryb i drobiu,
• dużych ilości dodawanych ziół i przypraw.

Co pić na diecie śródziemnomorskiej?

Z dietą śródziemnomorską często kojarzone jest wino ze względu tradycyjne uprawy w regionach Morza Śródziemnomorskiego. Czerwone wino jest źródłem resweratrolu, czyli polifenolu o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Na diecie śródziemnomorskiej dozwala się jego spożywanie do posiłków, ale w umiarkowanych, niewielkich ilościach (maksymalnie do około 1 lampki/dzień dla kobiet i 1-2 lampek/dzień dla mężczyzn). Jednakże, pod kątem wypijanych płynów, dieta powinna opierać się głównie na wodzie.

Jakich produktów unikać?

Dieta śródziemnomorska ogranicza przede wszystkim:

• spożycie żywności wysokoprzetworzonej (zwłaszcza żywności gotowej, typu instant, fast food i niezdrowych przekąsek),
• spożycie czerwonego mięsa (rzadko: do 1-2 razy w miesiącu),
• spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszcze pochodzenia zwierzęcego jak masło, smalec, słonina, boczek itd.) oraz smarowanie pieczywa,
• spożycia białego pieczywa i wysokooczyszczonych zbóż,
• spożycie cukru, słodyczy, słodkich wypieków (sporadycznie),
• picie słodkich napojów, w tym gazowanych,
• stosowanie zasmażek z mąki i zabielania zup.

Dieta śródziemnomorska – przeciwwskazania

Dietę śródziemnomorską należy głównie zmodyfikować w przypadku potrzeby eliminacji niektórych produktów z przyczyn zdrowotnych (np. alergii). Jest ona uznana z najzdrowszą dietę i w literaturze brakuje informacji o przeciwwskazaniach do jej stosowania.

Wpływ diety śródziemnomorskiej na mikrobiotę jelitową

Ważnym aspektem stosowania diety śródziemnomorskiej jest jej korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. Mikrobiota jelitowa to ogół mikroorganizmów zasiedlających jelito grube, z przewagą bakterii. Równowaga mikrobioty jelitowej pomiędzy bakteriami prozdrowotnymi a potencjalnie chorobotwórczymi jest kluczowa dla zachowania dobrego zdrowia. Nieodpowiednia dieta, niektóre leki, przewlekła antybiotykoterapia, nadmierny stres i zanieczyszczone środowisko zaburza mikrobiotę jelitową pod kątem ilościowym i różnorodności bakterii jelitowych (tzw. dysbioza jelitowa). Dodatkowo do zmiany różnorodności bakterii jelitowych dochodzi wraz z wiekiem, co określa się starzeniem się mikrobioty jelitowej. Po 65. roku życia dochodzi do spadku Firmicutes i Bifidobacterium oraz wzrostu Clostridium, co sprzyja powstawaniu i nasileniu objawów wielu chorób.

Doniesienia naukowe wskazują, że dieta śródziemnomorska oddziałuje korzystnie na mikrobiotę jelitową, sprzyja różnorodności mikroorganizmów w jelicie grubym, powoduje zmniejszenie liczby Clostridium, a zwiększenie bakterii z rodzaju Bacteroidetes i Firmicutes oraz maślanu w kale (krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy (SCFA) o działaniu immunomodulacyjnym i przeciwzapalnym). Wynika to między innymi ze zwiększonego spożycia błonnika pokarmowego z pełnoziarnistych produktów spożywczych, roślin strączkowych, świeżych warzyw i owoców, które odżywiają prozdrowotne bakterie jelitowe.  

Dieta śródziemnomorska zmniejsza częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych, a jednocześnie powoduje korzystne zmiany w mikrobiocie jelitowej – a to dodatkowo zwiększa jej wpływ na redukcję ryzyka sercowo-naczyniowego.

Dieta śródziemnomorska – przepisy

Przykładowy jadłospis 1800 kcal na cały dzień:

Śniadanie: tost z jajkiem sadzonym i awokado oraz sałatka – 459 kcal

• BIAŁKO: 14,7 g
• TŁUSZCZE: 25,5 g
• WĘGLOWODANY: 48,9 g
• BŁONNIK:  11,8 g

Czas przygotowania: 15 minut

Składniki:

• 2 kromki chleba żytniego razowego (60 g);
• 0,5 sztuki awokado (70 g);
• 1 łyżeczka soku z cytryny (3 g);
• 0,5 łyżeczki oleju rzepakowego (2,5 g);
• 1 jajo kurze (56 g);
• 1 garść rukoli (20 g);
• 0,5 sztuki pomidora (70 g);
• 1 mały ogórek (40 g);
• 0,5 papryki czerwonej (75 g);
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g);
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich (3 g);
• po szczypcie soli i pieprzu.

Przygotowanie:

1. Pieczywo opiecz w tosterze / w piekarniku / na suchej patelni.
2. Awokado rozgnieć widelcem i wymieszaj z połową ilości soku z cytryny, nałóż na kromki pieczywa.
3. Na patelni rozsmaruj niewielką ilość oleju i usmaż jajko na sadzone, następnie przekrój na pół i ułóż na kromkach pieczywa z awokado.
4. Przygotuj sałatkę: w misce umieść rukolę, pokrojone w kostkę warzywa oraz polej sosem przygotowanym z oliwy z oliwek z resztą soku z cytryny, ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem.

II śniadanie: pudding chia z musem brzoskwiniowym i posypką pistacjową – 182 kcal

• BIAŁKO: 7,1 g
• TŁUSZCZE: 8,2 g
• WĘGLOWODANY: 21,7 g
• BŁONNIK: 7,1 g

Czas przygotowania: 10 minut + odstawić na kilka godzin

Składniki:

• 1,5 łyżki nasiona chia (15 g);
• 1/3 szklanki mleka, 1,5% tł. (82,5 g);
• 1 brzoskwinia (85 g);
• 1 łyżeczka pistacji (4,5 g).

Przygotowanie:

1. Nasiona chia wymieszaj z mlekiem, odstaw na kilka godzin lub całą noc do lodówki, żeby nasiona napęczniały (od czasu do czasu zamieszaj).
2. Gdy pudding zgęstnieje to polej go musem z pozbawionej pestki i zblendowanej brzoskwini, posyp posiekanymi pistacjami.

Obiad: pieczony dorsz w pesto i pomidorach z kaszą i kalafiorem – 624 kcal

• BIAŁKO: 52,1 g;
• TŁUSZCZE:  23,9 g;
• WĘGLOWODANY:  55,2 g;
• BŁONNIK: 11,3 g.

Czas przygotowania: 30 minut

Składniki:

• 2 kawałki świeżego dorsza (200 g);
• po szczypcie soli i pieprzu;
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g);
• 1,5 łyżki zielonego pesto z bazylii (30 g);
• 0,5 sztuki pomidora (70 g);
• 0,5 sztuki kalafiora (250 g);
• 1 porcja kaszy gryczanej (50 g);
• 1 łyżka nasion słonecznika (10 g).

Przygotowanie:

1. Dorsza dopraw solą i pieprzem, a naczynie żaroodporne natłuść połową łyżeczki oliwy.
2. Do naczynia przełóż rybę i posmaruj po wierzchu pesto, nałóż na wierzch plastry pomidora.
3. Obok ryby wyłóż różyczki kalafiora.
4. Piecz rybę z kalafiorem około 20 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni C.
5. W międzyczasie ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
6. Upieczoną rybę wyłóż na talerz z różyczkami kalafiora (kalafior skrop resztą oliwy) i ugotowaną kaszą, posyp całość nasionami słonecznika.

Podwieczorek: koktajl pomarańczowy – 192 kcal

• BIAŁKO: 8,1 g;
• TŁUSZCZE: 3,3 g;
• WĘGLOWODANY: 34,7 g;
• BŁONNIK: 4,4 g.

Czas przygotowania: 5 minut

Składniki:

• 1 pomarańcza (230 g);
• 1 opakowanie jogurtu naturalnego, 2% tł. (140 g).

Przygotowanie:

1. Pomarańczę obierz, podziel na cząstki i usuń pestki.
2. Pomarańczę i jogurt umieść w wysokim naczyniu i zblenduj na gładką masę (możesz dodać wody do uzyskania preferowanej konsystencji).

Kolacja: komosa ryżowa z ciecierzycą, oliwkami, suszonymi pomidorami i pistacjami – 346 kcal

• BIAŁKO: 13,2 g;
• TŁUSZCZE: 12,8 g;
• WĘGLOWODANY: 49,3 g;
• BŁONNIK: 8,5 g.

Czas przygotowania: 20 minut

Składniki:

• 3 łyżki komosy ryżowej (45 g);
• 2 garści rukoli (40 g);
• 1,5 łyżki ugotowanej ciecierzycy (30 g);
• 1 łyżka oliwek czarnych (15 g);
• 2 sztuki suszonych pomidorów (14 g);
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g);
• po szczypcie pieprzu i soli;
• kilka listków bazylii;
• 1 łyżeczka pistacji (4,5 g).

Przygotowanie:

1. Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i przełóż na talerz, wymieszaj z rukolą.
2. Dodaj ugotowaną ciecierzycę oraz pokrojone w plastry oliwki i w paski suszone pomidory.

Całość skrop oliwą, dopraw pieprzem i solą, dodaj liście bazylii i posyp posiekanymi pistacjami.

Podsumowanie wartości odżywczej dla całego dnia diety:            

• KALORYCZNOŚĆ: 1802 kcal;
• BIAŁKO: 95,2 g;
• TŁUSZCZE: 73,6 g;
• WĘGLOWODANY: 209,8 g;
• BŁONNIK: 43 g;

Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska jest powszechnienie uznana jako najzdrowszy model odżywiania i w związku z tym od 2010 roku widnieje na liście niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości UNESCO. Warto pamiętać, że ma ona wiele prozdrowotnych właściwości, ale jednocześnie kuchnia śródziemnomorska to nie tylko spożywanie zdrowej żywności, ale również styl życia oparty o cieszenie się posiłkami w gronie rodziny i aktywne uczestniczenie w życiu społecznym.

Bibliografia:

• Abrignani V, Salvo A, Pacinella G, Tuttolomondo A. The Mediterranean Diet, Its Microbiome Connections, and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2024 Apr 30;25(9):4942. doi: 10.3390/ijms25094942. PMID: 38732161; PMCID: PMC11084172.
• Andreo-López MC, Contreras-Bolívar V, Muñoz-Torres M, García-Fontana B, García-Fontana C. Influence of the Mediterranean Diet on Healthy Aging. Int J Mol Sci. 2023 Feb 24;24(5):4491. doi: 10.3390/ijms24054491. PMID: 36901921; PMCID: PMC10003249.
• Camargo A, Delgado-Lista J, Garcia-Rios A, Cruz-Teno C, Yubero-Serrano EM, Perez-Martinez P, Gutierrez-Mariscal FM, Lora-Aguilar P, Rodriguez-Cantalejo F, Fuentes-Jimenez F, Tinahones FJ, Malagon MM, Perez-Jimenez F, Lopez-Miranda J. Expression of proinflammatory, proatherogenic genes is reduced by the Mediterranean diet in elderly people. Br J Nutr. 2012 Aug;108(3):500-8. doi: 10.1017/S0007114511005812. Epub 2011 Nov 15. PMID: 22085595.
• Capurso A. The Mediterranean diet: a historical perspective. Aging Clin Exp Res. 2024 Mar 23;36(1):78. doi: 10.1007/s40520-023-02686-3. PMID: 38520653; PMCID: PMC10960751.
• Dayi T, Ozgoren M. Effects of the Mediterranean diet on the components of metabolic syndrome. J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E56-E64. doi: 10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2747. PMID: 36479500; PMCID: PMC9710414.
• Dominguez LJ, Di Bella G, Veronese N, Barbagallo M. Impact of Mediterranean Diet on Chronic Non-Communicable Diseases and Longevity. Nutrients. 2021 Jun 12;13(6):2028. doi: 10.3390/nu13062028. PMID: 34204683; PMCID: PMC8231595.
• Hernáez Á, Castañer O, Elosua R, Pintó X, Estruch R, Salas-Salvadó J, Corella D, Arós F, Serra-Majem L, Fiol M, Ortega-Calvo M, Ros E, Martínez-González MÁ, de la Torre R, López-Sabater MC, Fitó M. Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Individuals: A Randomized Controlled Trial. Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.116.023712. PMID: 28193797.
• Kiani AK, Medori MC, Bonetti G, Aquilanti B, Velluti V, Matera G, Iaconelli A, Stuppia L, Connelly ST, Herbst KL, Bertelli M. Modern vision of the Mediterranean diet. J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E36-E43. doi: 10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2745. PMID: 36479477; PMCID: PMC9710405.
• Mazza E, Ferro Y, Pujia R, Mare R, Maurotti S, Montalcini T, Pujia A. Mediterranean Diet In Healthy Aging. J Nutr Health Aging. 2021;25(9):1076-1083. doi: 10.1007/s12603-021-1675-6. PMID: 34725664; PMCID: PMC8442641.
• Rishor-Olney CR, Hinson MR. Dieta śródziemnomorska. [Aktualizacja 27 marca 2023]. W: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 styczeń;
• Shannon OM, Ranson JM, Gregory S, Macpherson H, Milte C, Lentjes M, Mulligan A, McEvoy C, Griffiths A, Matu J, Hill TR, Adamson A, Siervo M, Minihane AM, Muniz-Tererra G, Ritchie C, Mathers JC, Llewellyn DJ, Stevenson E. Mediterranean diet adherence is associated with lower dementia risk, independent of genetic predisposition: findings from the UK Biobank prospective cohort study. BMC Med. 2023 Mar 14;21(1):81. doi: 10.1186/s12916-023-02772-3. PMID: 36915130; PMCID: PMC10012551.

Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.