Dieta DASH – założenia, wskazania, jakie produkty jeść?

Niezdrowy styl życia, w tym niska aktywność fizyczna, używki i dieta zachodnia obfitująca w wysokoprzetworzone produkty i żywność typu fast food, to częste czynniki prowadzące do nadciśnienia tętniczego. Nadciśnienie tętnicze może na początku przechodzić bezobjawowo, ale jest ściśle związane z rozwojem poważnych konsekwencji zdrowotnych, jak uszkodzenie nerek czy choroby układu sercowo-naczyniowego. W zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego kluczowa jest zmiana nawyków żywieniowych i najskuteczniejszym tego narzędziem jest dieta DASH. Dieta DASH od wielu lat utrzymuje się w czołówce najzdrowszych diet według U.S. News & World Report, tuż obok diety śródziemnomorskiej i diety MIND.

Spis treści:

• Czym jest dieta DASH?
• Jakie są zasady diety DASH?
• Jakie są korzyści ze stosowania diety DASH?
• Dla kogo zalecana jest dieta DASH?
• Jakie produkty są zalecane w diecie DASH?
• Jakie produkty nie są zalecane w diecie DASH?
• Kto nie powinien stosować diety DASH?
• Dieta DASH a mikrobiota jelitowa

Czym jest dieta DASH?

Pierwotnie dieta DASH została stworzona przez Narodowe Instytuty Zdrowia (z ang. National Institutes of Health – NIH). Nazwa diety DASH (skrót z ang. The Dietary Approaches to Stop Hypertension) oznacza postępowanie dietetyczne ukierunkowane na łagodzenie rozwoju nadciśnienia tętniczego i zapobieganie jego dalszym konsekwencjom. Nadciśnienie tętnicze jest aktualnie dużym problemem, do którego prowadzi m.in. niewłaściwa dieta i styl życia. Zgodnie z definicją Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego (ESH) z 2018 roku, o nadciśnieniu tętniczym u osób dorosłych mówimy wtedy, gdy zmierzona w gabinecie lekarskim wartość dla skurczowego ciśnienia tętniczego (SBP) wynosi ≥ 140 mm Hg i/lub wartość dla rozkurczowego ciśnienia tętniczego (DBP) jest ≥ 90 mm Hg.

Dieta DASH – zasady

Dieta DASH została opracowana z myślą o zwiększeniu spożycia żywności bogatej w składniki odżywcze, które są korzystne dla zdrowia serca i wykazują działanie obniżające ciśnienie krwi, a także wykluczeniu i/lub znacznym ograniczeniu żywności szkodliwej dla zdrowia. Kluczowe w diecie DASH jest ograniczenie spożycia soli. Produkty zalecane przede wszystkim powinny być dobrym źródłem potasu, magnezu, wapnia, błonnika pokarmowego i białka. Za to za żywność niekorzystną dla zdrowia układu krążenia uznaje się przede wszystkim żywność wysokoprzetworzoną, bogatą w cukry proste, tłuszcze nasycone i „trans” oraz sód.

Jakie są korzyści ze stosowania diety DASH?

Dieta DASH ma udowodnione działanie obniżające wartości ciśnienia tętniczego, przez co jest ważnym elementem zapobiegania rozwojowi wielu innych chorób. Jednym z badań oceniających skuteczność diety DASH było badanie PREMIER opublikowane w 2003 roku, w którym wzięło udział 810 uczestników z podwyższonym ciśnieniem tętniczym i nadciśnieniem tętniczym. Stosowanie diety DASH pozwoliło na obniżenie skurczowego ciśnienia tętniczego w największym stopniu (o 11,1 mm Hg) w porównaniu do uczestników, którzy stosowali dietę ukierunkowaną tylko na zmniejszenie masy ciała i spożycia sodu w połączeniu ze wzrostem aktywności fizycznej i ograniczeniem alkoholu (spadek o 10,1 mm Hg) oraz uczestników, który dostali tylko porady żywieniowe (spadek o 6,6 mm Hg).

Doniesienia naukowe jasno wskazują, że dieta DASH skutecznie łagodzi nadciśnienie tętnicze, ale również ma o wiele więcej prozdrowotnych właściwości. Wykazuje korzystny wpływ na profil lipidowy, powodując spadek poziomu cholesterolu we frakcji LDL (tzw. „złego cholesterolu”) i trójglicerydów we krwi, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych w ciągu kolejnych 10 lat, poprawia stan mineralny kości oraz redukuje poziom kwasu moczowego w organizmie. Jest to dieta zalecana w chorobach dietozależnych, ale także w celach profilaktycznych. Do zasad diety DASH zbliżone są aktualnie obowiązujące w Polsce zalecenia zdrowego żywienia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Dla kogo zalecana jest dieta DASH?

Dietę DASH szczególnie należy zastosować w przypadku:

• podwyższonego ciśnienia tętniczego i nadciśnienia tętniczego,
• podwyższonego ryzyka chorób układu krążenia,
• zaburzeń lipidowych (podwyższony cholesterol i/lub trójglicerydy),
• cukrzycy lub insulinooporności,
• nadwagi i otyłości,
• niskiej aktywności fizycznej.

Dieta DASH – produkty zalecane

W diecie DASH wybiera się małoprzetworzoną żywność, bogatą m.in. w zdrowe tłuszcze nienasycone i błonnik pokarmowy. Należy również zwiększyć spożycie białka pochodzenia roślinnego (np. strączki). Posiłki zgodnie z zasadami diety DASH powinny się opierać na spożyciu:

• świeżych warzyw i owoców (z przewagą warzyw),
• wyłącznie pełnoziarnistych produktów zbożowych (gruboziarniste kasze, płatki owsiane i otręby, ciemne pieczywo, pełnoziarniste makarony, brązowy ryż),
• niskotłuszczowych produktów mlecznych,
• chudego mięsa (kurczak, indyk, cielęcina),
• suchych nasion roślin strączkowych,
• świeżych ryb,
• olejów roślinnych i oliwy z oliwek,
• awokado,
• orzechów i nasion.

Jakich produktów unikać w diecie DASH?

W diecie DASH wykluczeniu bądź znacznemu ograniczeniu podlega:

• tłuste mięso, mięso czerwone i jego przetwory (m.in. boczek, wędliny z widocznym tłuszczem),
• masło, smalec, twarde margaryny w kostce,
• sól i produkty z dużą ilością soli,
• wysokoprzetworzone produkty, żywność typu fast food i słone przekąski,
• cukier, słodycze, ciastka, ciasta i inne wyroby cukiernicze, słodkie kremy,
• napoje słodzone, słodkie napoje gazowane,
• alkohol i inne używki.

Kto nie powinien stosować diety DASH?

Dieta DASH jest zalecana dla osób z nadciśnieniem tętniczym i innymi chorobami dietozależnymi, ale również dla zdrowych osób w celach profilaktycznych. Czasami jednak dieta musi ulec modyfikacji, zwłaszcza gdy niektóre z zalecanych w niej produktów są źle tolerowane. Przykładem są alergie i nietolerancje pokarmowe na poszczególne produkty spożywcze, a także zespół przerostu bakteryjnego bądź metanogenów w jelicie (SIBO/IMO) i zespół jelita nadwrażliwego (IBS), w których ogranicza się produkty z dużą zawartością wysokofermentujących węglowodanów. Dieta DASH obfituje w błonnik pokarmowy, więc może nie być odpowiednia dla osób z przewlekle występującymi biegunkami lub chorobami, w których zaleca się ograniczenie błonnika pokarmowego i zastosowanie diety łatwostrawnej.

Dieta DASH a mikrobiota jelitowa

Dieta DASH opiera się na spożywaniu dużych ilości świeżych warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych, które są znakomitym źródłem błonnika pokarmowego. Żywność bogata w błonnik pokarmowy korzystnie oddziałuje na mikrobiotę jelitową, zwiększając jej różnorodność i odżywiając prozdrowotne bakterie jelitowe. Sprzyja to produkcji krótkołańcuchowym kwasów tłuszczowych (SCFA), które wykazują działanie przeciwzapalne i wzmacniają barierę jelitową. Zadbanie o równowagę pomiędzy bakteriami prozdrowotnymi a potencjalnie chorobotwórczymi jest szczególnie istotne dla prawidłowo funkcjonującego układu odpornościowego, dobrego samopoczucia i jest ważnym elementem profilaktyki zdrowia.

Pomimo, że dieta bogata w błonnik pokarmowy wspiera i odżywia mikrobiotę jelitową to mikrobiota może ulec zaburzeniu na niekorzyść bakterii prozdrowotnych (tzw. dysbioza jelitowa) na skutek innych, silnie oddziałujących na nią czynników. Należą do nich: przewlekła antybiotykoterapia, niektóre leki (np. inhibitory pompy protonowej (IPP) lub popularne leki przeciwbólowe należące do niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ)) oraz przewlekły stres. W tym przypadku warto jest wykonać badanie Mikrobiota jelit w celu dokonania oceny wskaźnikowych bakterii jelitowych i zastosowania indywidualnie dopasowanej probiotykoterapii, której propozycja jest załączana do wyniku. Zastosowanie celowanej probiotykoterapii pozwala przywrócić równowagę mikrobioty jelitowej i wzmocnić barierę jelitową. Szczególnym wskazaniem do wykonania badania są często występujące dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Podsumowanie

Wdrążenie diety DASH u osób, które dotąd nie stosowały żadnych ograniczeń żywieniowych może nie być łatwe. Często jest ona zalecana po stwierdzeniu nadciśnienia tętniczego lub pojawieniu się objawów świadczących o rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Zastosowanie diety DASH może zapobiec dalszym powikłaniom zdrowotnym, ale również jest zalecana osobom zdrowym w celu dalszego zachowania zdrowia. Dodatkowym wsparciem dla zdrowia jest również stosowanie indywidualnie dopasowanej probiotykoterapii.

Bibliografia:

• Appel L.J., Champagne C.M., Harsha D.W. i in. (2003). Effects of comprehensive lifestyle modification on blood pressure control: main results of the PREMIER clinical trial. JAMA. 2003;23:2083–2093. doi: 10.1001/jama.289.16.2083;
• Onwuzo C., Olukorode J.O., Omokore O.A., Odunaike O.S., Omiko R., Osaghae O.W., Sange W., Orimoloye D.A., Kristilere H.O., Addeh E., Onwuzo S., Omoragbon L. (2023). DASH Diet: A Review of Its Scientifically Proven Hypertension Reduction and Health Benefits. Cureus. 2023 Sep 4;15(9):e44692. doi: 10.7759/cureus.44692. PMID: 37809159; PMCID: PMC10551663;
• Randeni N., Bordiga M., Xu B. (2024). A Comprehensive Review of the Triangular Relationship among Diet–Gut Microbiota–Inflammation. International Journal of Molecular Sciences, 25(17), 9366. https://doi.org/10.3390/ijms25179366;
• Williams B., Mancia G., Spiering W., Rosei E. A., Azizi M., Burnier M., Desormais, I. i in. (2018). Wytyczne ESC/ESH dotyczące postępowania w nadciśnieniu tętniczym (2018). Kardiologia Polska 2019; 77, 2: 71–159; DOI: 10.5603/KP.2019.0018.

Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.