Białko – rola w organizmie, dieta, produkty białkowe

Białko to jeden z podstawowych składników odżywczych, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest zbudowane z aminokwasów, które dzielą się na endogenne (syntetyzowane przez organizm) i egzogenne (dostarczane z pożywieniem). W organizmie pełni szereg kluczowych funkcji, takich jak budowa i regeneracja tkanek, uczestnictwo w procesach enzymatycznych i hormonalnych oraz regulacja odporności. Stanowi również istotny element enzymów i neuroprzekaźników, wpływając na funkcje metaboliczne oraz przewodnictwo nerwowe.

W związku z tym należy zwrócić szczególną uwagę na spożycie białka z diety, a co za tym idzie odpowiednio dobierać produkty w diecie, aby wspomóc budowę, odbudowę i funkcjonowanie organizmu.

Białko – podsumowanie artykułu

• Czym jest białko i z czego się składa? Białka to podstawowy budulec organizmu, złożony z aminokwasów. Dzielimy je na egzogenne (niezbędne, które musimy dostarczać z dietą, bo organizm ich nie produkuje) oraz endogenne (które organizm potrafi syntetyzować).
• Jaką rolę pełni białko w organizmie? Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni, skóry oraz kości. Odpowiada również za kluczowe funkcje życiowe: wspiera odporność (jako przeciwciała), reguluje hormony i enzymy oraz umożliwia transport tlenu we krwi.
• Co to jest białko pełnowartościowe i gdzie je znaleźć? To białko, które zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów egzogennych w idealnych proporcjach. Najlepszym źródłem są produkty zwierzęce: mięso, ryby, jaja i nabiał. W diecie roślinnej (np. strączki) trzeba łączyć różne produkty, by uzyskać pełen profil aminokwasów.

Spis treści:

• Czym jest białko?
• Rola białka w organizmie
• Białko jako kluczowy element odżywiania
• Pełnowartościowe białko w diecie
• Polecane produkty białkowe
• Nadmiar i niedobór białka – skutki dla zdrowia
• Wpływ białka na mikrobiotę jelit

Czym jest białko? Budowa

Białka to wielocząsteczkowe związki zbudowane z aminokwasów, które składają się głównie z węgla, wodoru, tlenu i azotu, a niekiedy także innych pierwiastków (np. siarka, miedź, żelazo, jod, magnez, wapń lub fosfor). Aminokwasy łączą się w peptydy, tworząc dipeptydy, tripeptydy, oligopeptydy i polipeptydy, w zależności od ilości aminokwasów wchodzących w ich skład.

W organizmie człowieka występuje 18 aminokwasów, z czego 9 to aminokwasy egzogenne (izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina i dodatkowo u niemowląt histydyna). Aminokwasy egzogenne muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm nie potrafi ich syntetyzować. Brak któregoś z nich zatrzymuje syntezę białka, co może negatywnie wpłynąć na organizm.

Drugą grupą aminokwasów są aminokwasy endogenne. Syntetyzowane są one w organizmie, jednak również powinny być dostarczane w diecie. Zapewnia to, że zapotrzebowanie organizmu na azot będzie pokryte i aminokwasy te będą dostępne do syntezy innych ważnych związków.

Ze względu na skład aminokwasów w białkach, możemy wyróżnić białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białka, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach są pełnowartościowe, natomiast białka niepełnowartościowe mają ich niedobór. Białko, które ma odpowiednią ilość i optymalne proporcje wszystkich niezbędnych aminokwasów może być w pełni wykorzystane do budowy białek ustrojowych, z tego względu jest ono najbardziej pożądane w diecie.

Rola białka w organizmie

Białka są niezbędnym składnikiem każdej komórki organizmu i pełnią wiele ważnych funkcji. Działają jako enzymy, regulują procesy życiowe, transportują substancje (np. hemoglobina transportująca tlen) i chronią organizm przed infekcjami (wirusów, bakterii, pasożytów), także działaniem ksenobiotyków oraz alergenów pokarmowych. Uczestniczą także w utrzymaniu równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej. Dzięki nim możliwy jest transport tlenu (hemoglobina), metali, hormonów i składników odżywczych.

Podczas trawienia białka rozkładają się na aminokwasy, które organizm wykorzystuje do budowy własnych białek, w tym materiału genetycznego, kluczowych enzymów, hormonów i neuroprzekaźników (np. melatoniny, serotoniny, dopaminy, noradrenaliny, kwasu γ‑aminomasłowego – GABA). Natomiast wartość białek zależy od ilości i rodzaju aminokwasów oraz ich przyswajalności.

Szczególną rolę odgrywają aminokwasy siarkowe, które działają antyoksydacyjnie, wspomagają układ nerwowy i krwionośny. Metionina pomaga w syntezie ważnych substancji, a cysteina jest składnikiem keratyny, budującej skórę, włosy i paznokcie. Ważne są także aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które wspierają organizm w różnych procesach metabolicznych.

Białko jako kluczowy element odżywiania

Spożycie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, takich jak stan zdrowia, wiek, masa ciała, aktywność fizyczna oraz wartość odżywcza białka. Większe zapotrzebowanie mają dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią, ponieważ ich organizmy intensywnie syntetyzują białko do budowy komórek i tkanek. Wzrost zapotrzebowania na białko występuje również w przypadku chorób, gdzie często mamy do czynienia z utratą masy ciała.

Ilość niezbędnego białka oblicza się w przeliczeniu na kilogram masy ciała na dobę. Zalecane dzienne spożycie białka wynosi przeciętnie 0,9-1,2 g na kg masy ciała. Są to jednak ogólne zalecenia, które mogą w niektórych przypadkach wiązać się ze zbyt małym spożyciem białka. Często dane o zalecanej ilości są podważane, gdyż wiarygodność zaleceń dotyczących spożycia białka (RDA) zależy od dokładności oceny rzeczywistego zapotrzebowania organizmu.

Metoda bilansu azotowego, na której opierają się te zalecenia, ma swoje ograniczenia. Zakłada ona, że zdrowi dorośli powinni spożywać tyle azotu, ile wydalają, ale badania te są krótkotrwałe i dotyczą niewielkiej grupy osób. W rzeczywistości bilans azotowy może zaniżać zalecane spożycie białka nawet o 30–50%. Ponadto, w zaleceniach tych zakłada się, że dieta dostarcza wysokiej jakości białka, zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego. Jednak białka roślinne często nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów i są trudniejsze do strawienia. Dodatkowo, nowoczesne technologie przetwórstwa żywności powodują spadek zawartości białka w produktach, które uznaje się za wysokobiałkowe. W rezultacie zalecane spożycie białka może być niewystarczające do pokrycia rzeczywistych potrzeb organizmu.

W związku z tym, w przypadku, gdy jesteśmy zdrowi i nie mamy specjalnych potrzeb żywieniowych należy zwracać szczególną uwagę, aby zawartość białka w diecie nie była niższa niż zalecana. Natomiast nie trzeba się również obawiać większej zawartości białka, gdyż w badaniach zaobserwowano, że jedzenie białka w ilości <2g/kg m.c./dzień jest bezpieczne i nie powoduje zaburzeń pracy zarządów związanych z metabolizmem białka.

Pełnowartościowe białko w diecie

W celu określenia jakości białka pod względem składu aminokwasów porównuje się je z tzw. białkiem wzorcowym. Jest to białko „idealne” zawierające optymalny skład aminokwasów w stosunku do zapotrzebowania człowieka. Jest to białko „teoretyczne”, które w produktach spożywczych nie występuje.

Białkami pełnowartościowymi określane są białka, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Występują one przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:

• jaja,
• mleko i jego przetwory,
• chude mięso (drób, wołowina, ryby).

Białko roślinne, mają z reguły gorszy skład aminokwasowy w porównaniu z potrzebami naszego organizmu. Zazwyczaj są niepełnowartościowe z wyjątkiem roślin strączkowych, których skład aminokwasowy jest zbliżony do produktów zwierzęcych. Dodatkowo, w przypadku produktów roślinnych niedobór aminokwasów można uzupełniać poprzez odpowiednie łączenie produktów, np. strączków z produktami zbożowymi. Odpowiednie zestawienie składników pozwala uzyskać pełnowartościowe źródło aminokwasów.

Polecane produkty białkowe

Zdrowa dieta powinna zawierać różnorodne źródła białka. Do najcenniejszych należą:

• Jaja – jedno z najlepszych źródeł białka, bogate w aminokwasy egzogenne, a także witaminy A, D, E, B12 i minerały, takie jak żelazo i selen.
• Mięso (kurczak, indyk, wołowina, cielęcina) – dostarcza pełnowartościowego białka oraz żelaza hemowego, które jest najlepiej przyswajalne przez organizm. Chude mięsa, jak pierś z kurczaka czy indyka, są szczególnie polecane w zdrowej diecie.
• Ryby i owoce morza – łosoś, tuńczyk, dorsz czy makrela są bogate w białko oraz zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają układ sercowo-naczyniowy.
• Nabiał (mleko, jogurt, kefir, twaróg, ser żółty) – świetne źródła białka, wapnia i witaminy B12. Najlepiej wybierać wersje naturalne, bez dodatków cukru.
• Produkty sojowe (tofu, tempeh) – soja jest jednym z nielicznych roślinnych źródeł białka kompletnego. Jest szczególnie popularna w dietach wegetariańskich i wegańskich.

Nadmiar i niedobór białka – skutki dla zdrowia

Zarówno niedobór jak i nadmiar może być niebezpieczny dla organizmu. W Polsce drastyczne niedobory białka nie są powszechne, jednak jego spożycie poniżej zalecanych norm często współwystępuje z niedostatkiem innych składników odżywczych. Natomiast długotrwałe niedożywienie białkowo-energetyczne prowadzi do różnych schorzeń, takich jak marasmus, kwashiorkor oraz najtrudniejsze do leczenia niedożywienie mieszane.

Marasmus wynika z długotrwałego deficytu kalorii i białka, skutkując spadkiem masy ciała, zanikiem mięśni i tkanki tłuszczowej, niedokrwistością, osłabioną odpornością, zaburzeniami trawienia, krążenia i oddychania oraz zahamowaniem wzrostu u dzieci. Z kolei kwashiorkor, będący konsekwencją niedoboru białka, objawia się obrzękami, osłabieniem syntezy albumin, stłuszczeniem wątroby, zmianami w strukturze włosów, utratą apetytu oraz zahamowaniem rozwoju dzieci.

U kobiet w ciąży niedostateczna podaż białka zwiększa ryzyko urodzenia dziecka o niskiej masie urodzeniowej oraz może wpłynąć na jego rozwój neurologiczny i umysłowy.

Z kolei nadmierna konsumpcja białka, przekraczająca zapotrzebowanie organizmu na syntezę białek i związków azotowych, prowadzi do jego intensywnego rozpadu i wykorzystania jako źródła energii. Umiarkowany nadmiar białka w diecie nie wywołuje negatywnych skutków zdrowotnych, a dotychczas nie określono górnej granicy jego bezpiecznego spożycia. Wiadomo jednak, że długotrwałe przyjmowanie nadmiernych ilości białka może sprzyjać hiperkalciurii, czyli nadmiernego wydalania wapnia z moczem. Zwiększa to ryzyko osteoporozy, kwasicy metabolicznej oraz powstawania kamieni nerkowych.

Wpływ białka na mikrobiotę jelit

Białko jako element diety ma istotny wpływ na mikrobiotę jelitową, czyli zbiór mikroorganizmów zamieszkujących przewód pokarmowy, które mają ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie nie tylko naszego przewodu pokarmowego, ale całego organizmu! Działanie diety, w tym białka może być zarówno korzystne, jak i potencjalnie szkodliwe, w zależności od ilości spożywanego białka oraz jego źródła.

Pozytywne działanie białka na mikrobiotę jelit:

• wsparcie dla rozwoju korzystnych bakterii – białka roślinne (np. z roślin strączkowych, orzechów) sprzyjają namnażaniu się probiotycznych bakterii, takich jak Lactobacillus i Bifidobacterium, które wspomagają zdrowie jelit;
• produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) – część białek, zwłaszcza tych z diety bogatej w błonnik, jest fermentowana przez bakterie jelitowe, co prowadzi do produkcji SCFA (np. maślanu), które wspierają zdrowie jelit i działają przeciwzapalnie;
• ochrona bariery jelitowej – aminokwasy, takie jak glutamina, wspierają regenerację nabłonka jelitowego, co zapobiega tzw. zespołowi nieszczelnego jelita.

Natomiast potencjalnie negatywne skutki nadmiaru białka mogą wiązać się m.in. z:

• Zaburzenia równowagi mikrobioty – dieta wysokobiałkowa, która często związana jest z niską zawartością błonnika może ograniczać różnorodność mikrobioty jelitowej, co negatywnie wpływa na odporność i zdrowie jelit.
• Rozrost bakterii proteolitycznych – nadmiar białka zwierzęcego, zwłaszcza czerwonego mięsa, sprzyja namnażaniu bakterii rozkładających białko w jelitach, co może prowadzić do produkcji toksycznych metabolitów, takich jak amoniak czy siarkowodór.
• Zwiększone ryzyko stanu zapalnego – niektóre produkty uboczne trawienia białek, np. trimetyloamina (TMA), mogą być przekształcane w trimetyloaminę N-tlenek (TMAO), co jest związane z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Zatem, aby zadbać o mikrobiotę, a tym samym o zdrowie jelit i całego organizmu:

• wybieraj różnorodne źródła białka, łącząc białka roślinne i zwierzęce;
• zadbaj o odpowiednią ilość błonnika, który odżywia dobre bakterie jelitowe (np. warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty);
• ogranicz przetworzone mięso (np. wędliny, kiełbasy), które może sprzyjać powstawaniu szkodliwych metabolitów;
• spożywaj fermentowane produkty (np. kefir, jogurt, kiszonki), które wspomagają mikrobiotę;
• suplementuj probiotyki, aby zadbać o odpowiednią ilość prozdrowotnych bakterii.

W przypadku, kiedy występują problemy zdrowotne, czy dolegliwości jelitowe, w celu odbudowy mikrobioty jelit warto zastosować celowaną probiotykoterapię, uwzględniającą skład mikrobioty jelit, jak i stan zdrowia. Takie kompleksowe podejście w przywróceniu równowagi mikrobiologicznej w jelitach zapewnia badanie Mikrobiota jelit Complete.

Podsumowanie

Białko to niezbędny składnik odżywczy, pełniący kluczową rolę w budowie i regeneracji organizmu. Warto dostarczać je w zbilansowany sposób, sięgając po zarówno pełnowartościowe białko zwierzęce, jak i roślinne. Dbanie o jakość spożywanego białka, a tym samym o skład i funkcjonowanie mikrobioty jelit może przyczyniać się do lepszego zdrowia i samopoczucia.

Bibliografia:

• Cichosz G., Czeczot A. Białka – niedoceniany składnik diety. Postępy Nauk o Zdrowiu 2/2021; 58-78.
• Rowland I, Gibson G, Heinken A, Scott K, Swann J, Thiele I, Tuohy K. Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components. Eur J Nutr. 2018 Feb;57(1):1-24. doi: 10.1007/s00394-017-1445-8. Epub 2017 Apr 9. PMID: 28393285; PMCID: PMC5847071.
• Ni Lochlainn M, Bowyer RCE, Steves CJ. Białko dietetyczne i mięśnie u osób starszych: potencjalna rola mikrobiomu jelitowego. Nutrients. 2018; 10(7):929. https://doi.org/10.3390/nu10070929

Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.