Co jeść w ciąży, a czego unikać? 10 kluczowych zasad diety

Prawidłowa dieta w ciąży to fundament zdrowia Twojego i rozwijającego się dziecka. To znacznie więcej niż popularny mit „jedzenia za dwoje”. Sposób odżywiania w tych kluczowych dziewięciu miesiącach bezpośrednio wpływa na prawidłowy rozwój narządów płodu, jego masę urodzeniową, a nawet programuje jego metabolizm na przyszłe lata. Jednocześnie odpowiednio zbilansowane żywienie w ciąży wspiera Twój organizm, pomaga kontrolować przyrost masy ciała i minimalizuje ryzyko powikłań, takich jak cukrzyca ciążowa czy nadciśnienie tętnicze.

Wokół diety przyszłej mamy narosło wiele pytań: Co dokładnie jeść? Czego unikać? Ile kalorii więcej potrzebuję? Aby uporządkować te informacje, przygotowaliśmy 10 konkretnych, opartych na dowodach zasad żywienia w ciąży, które rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości.

Żywienie w ciąży – najważniejsze zasady dla zdrowia mamy i dziecka

• Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta w ciąży? Podstawą jest różnorodność. Jadłospis w ciąży powinien codziennie obejmować produkty zbożowe (pełnoziarniste), 3-4 porcje nabiału (wapń), chude mięso, drób lub ryby (żelazo, omega-3) oraz łącznie ok. 900g warzyw i owoców.
• Ile powinnam przytyć i czy zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży rośnie? Prawidłowy przyrost wagi w ciąży zależy od BMI sprzed ciąży (norma: 11,5-16 kg). Zapotrzebowanie kaloryczne rośnie dopiero od II trymestru (o ok. 300 kcal) i w III trymestrze. W I trymestrze pozostaje ono bez zmian.
• Czego nie jeść w ciąży i jakich produktów bezwzględnie unikać? Należy całkowicie zrezygnować z alkoholu (każda ilość jest szkodliwa). Ogranicz sól (ryzyko nadciśnienia), cukier i słodycze (nadmierna waga) oraz tłuszcze trans (margaryny twarde). Ze względu na nadmiar witaminy A unikaj też wątróbki.

Spis treści:

• Różnorodność posiłków – fundament zdrowej diety
• Prawidłowy przyrost masy ciała i kaloryczność diety w ciąży
• Produkty zbożowe – główne źródło energii i błonnika
• Mleko i przetwory mleczne – kluczowe źródło wapnia
• Mięso, drób i ryby – rola żelaza oraz kwasów omega-3
• Warzywa i owoce – niezbędne witaminy i składniki mineralne
• Tłuszcze w ciąży – które wybierać, a których unikać?
• Cukier i słodycze – jak kontrolować ich spożycie?
• Ograniczenie soli a ryzyko nadciśnienia i obrzęków
• Alkohol, kawa, mocna herbata – czego bezwzględnie unikać?

Dbaj o różnorodność spożywanych posiłków

Żywienie kobiet w ciąży powinno być różnorodne. Do produktów, które powinny być spożywane codziennie należą: produkty zbożowe (najlepiej z pełnego ziarna), mleczne, wysokobiałkowe (mięso, ryby albo rośliny strączkowe), warzywa i owoce. Ważna jest również regularność posiłków, zaleca się od 4 do 5 na dzień.

Dbaj o prawidłowy przyrost masy ciała

Zarówno niedowaga, jak i nadwaga nie wpływają korzystnie na rozwój płodu. Wyniki badań wskazują, iż kobiety, które mają niedowagę częściej rodzą dzieci poniżej 2500 gram, a dzieci tych matek umierają częściej w okresie okołoporodowym niż dzieci matek z prawidłową wagą. Nadwaga lub otyłość często jest związana z przekarmieniem, która z kolei prowadzi do nieprawidłowego rozwoju łożyska i płodu.

Zapotrzebowanie kaloryczne podczas ciąży w I trymestrze wzrasta jednie o ok. 70 kcal, natomiast w II i III wzrasta o kolejno 260 i 500 kcal. Kobieta z masą ciała mieszczącą się w normie powinna przytyć w ciąży od 11,5 do 16 kg. Gdy ma niedowagę, potrzebuje od 12,5 do 18 kg, aby dziecko prawidłowo się rozwijało. Przyrost masy ciała u kobiety z nadwagą nie powinien przekroczyć 11,5 kg, a z otyłością 9 kg.

Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem kalorii

Podczas ciąży powinno się spożywać odpowiednie ilości produktów zbożowych. Zaleca się, by stanowiły ok. ¼ objętości talerza większości posiłków, ponieważ są one dobrym źródłem błonnika, który przeciwdziała zaparciom. 

Dostarczają również węglowodanów złożonych, które stopniowo uwalniają energię i dzięki temu długo czujemy się syci. Ponadto pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają wiele składników mineralnych i witamin z grupy B niezbędnych do rozwoju dziecka.

Spożywaj codziennie 3-4 porcje produktów mlecznych

Zapotrzebowanie kobiety ciężarnej na wapń wzrasta w czasie ciąży i wynosi ok. 1200 mg/dobę. Produkty mleczne powinny być chude, gdyż tłuszcz sprzyja rozwojowi miażdżycy. Mleko częściowo można zastąpić jego przetworami na przykład jogurtem, maślanką czy serem żółtym (sery twarogowe nie są dobrym źródłem wapnia). Mleko i jego przetwory są źródłem witamin B2 i B12 jak również wysokowartościowego białka.

Mięso spożywaj codziennie, ale z umiarem

Mięso jest źródłem przede wszystkim łatwo przyswajalnego żelaza. Zaleca się spożywanie chudego mięsa, drobiu lub wędliny w ilości około 200 gram na dzień. Dwa dni w tygodniu można, a nawet trzeba wymienić mięso na tłustą odmianę ryby, która zapewni właściwy poziom kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby zawierają również duże ilości witaminy D, która ułatwia przyswajanie wapnia.

Postaw na wyłącznie okazjonalne spożywanie mięsa czerwonego, dbając o to, by nie przekraczać 500g tygodniowo. Zrezygnuj także ze spożywania wątróbki, która ze względu na posiadanie znacznych ilości witaminy A w nadmiarze może być szkodliwa dla płodu i powodować poważne wady rozwojowe.

Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców

Warzywa i owoce to bardzo dobre źródło witamin, składników mineralnych i błonnika. Już od pierwszego trymestru ciąży należy spożywać co najmniej 400 gram owoców i warzyw na dobę (zachowując proporcję ¾ warzyw i ¼ owoców).

Warzywa i owoce można częściowo zastąpić sokami. Szczególnie polecane to: pomidorowe, marchwiowe, wielowarzywne, pomarańczowe czy grejpfrutowe. Należy pamiętać o tym, by powyższe produkty jeść surowe lub gotowane al dente, by zachować w nich jak najwięcej substancji odżywczych.

Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych

W czasie ciąży zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe wzrasta. Ich głównym źródłem są produkty roślinne, dlatego zachęca się do ograniczenia spożycia tłuszczów zwierzęcych. Twarde margaryny oraz tłuszcze cukiernicze zawierają izomery trans, które mogą zaburzyć prawidłowy rozwój płodu. Zamiast smażenia, zaleca się, gotowanie na parze czy pieczenie w piekarniku.

Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy

Słodycze powodują nadmierny przyrost wagi. Bardzo dobrą alternatywą dla tych produktów są bakalie. Zawierają cenne mikro i makro elementy i są pożywne. Jeżeli któryś z rodziców dziecka jest alergikiem, należy uważać na orzechy arachidowe.

Zdrowymi przekąskami są: budyń, kisiel, owoce, sałatki, galaretki czy wymienione wyżej bakalie, jednak należy zaznaczyć, by nie opierać całej diety wyłącznie o te produkty, ponieważ w nadmiarze również one mogą wyrządzić szkody.

Ograniczaj spożycie soli

Nadmierne spożywanie soli może powodować obrzęki i nadciśnienie tętnicze. Zaleca się nie dosalanie potraw. Sól jest dodawana do większości produktów zjadanych przez nas na co dzień, takich jak na przykład: chleby, sery, wędlina, pasty do smarowania pieczywa czy ryby wędzone, dlatego dodatkowe dosalanie dań może powodować znaczne przekroczenie zalecanej dziennej dawki.

Zrezygnuj z alkoholu. Ogranicz spożycie kawy i mocnej herbaty

Podczas ciąży nie wolno pić żadnych ilości alkoholu. Nie ma dawki dozwolonej, każda ilość jest szkodliwa dla płodu.

Jeżeli kobieta ciężarna nie wyobraża sobie dnia bez kawy, jedna filiżanka nie zaszkodzi. Herbatę powinno się pić słabą i niesłodzoną. Należy unikać napojów typu cola czy oranżada. Dobrym napojem gaszącym pragnienie będzie woda, herbata owocowa, kawa zbożowa, chude mleko i różne soki (w tym świeżo wyciskane).

Aktualizacja: Marlena Hajduk, studentka IV roku kierunku lekarskiego Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego.

Źródła:

• https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/plodnosc-i-ciaza/ciaza-zalecenia-zywieniowe/  

Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.