Sok z buraka – właściwości, działanie, dawkowanie i przeciwwskazania

Burak to niezwykle cenne warzywo korzeniowe o ogromnym potencjale prozdrowotnym oraz dużej wartości odżywczej. Należy on do najbardziej lubianych warzyw, również przez dzieci i jest łatwo dostępny przez cały rok. Jest wiele sposobów na włączenie buraków do diety. Jedną z możliwości jest sok z buraka. Okazuje się, że ma on wiele właściwości odżywczych i prozdrowotnych potwierdzonych klinicznie. Dlatego warto przyjrzeć się mu bliżej i dowiedzieć się, w czym nam pomóc spożywanie soku z buraka.

Sok z buraka – podsumowanie artykułu

Oto najważniejsze informacje na temat właściwości soku z buraka, które znajdziesz w tym artykule:

• Jakie są najważniejsze właściwości soku z buraka? Sok z buraka jest bogaty w azotany, które organizm przekształca w tlenek azotu. Pomaga to rozszerzać naczynia krwionośne, co jest kluczowe dla obniżania ciśnienia tętniczego (nadciśnienie) i wspiera zdrowie serca.
• Jak picie soku z buraka wpływa na wydolność i stany zapalne? Dzięki azotanom sok z buraka poprawia wydolność fizyczną, zmniejszając koszt tlenowy wysiłku (tzw. legalny doping). Zawarte w nim betalainy to silne antyoksydanty, które pomagają zwalczać stany zapalne i stres oksydacyjny.
• Kto nie powinien pić soku z buraka? (Przeciwwskazania) Ostrożność muszą zachować osoby z kamicą nerkową (ze względu na wysoką zawartość szczawianów) oraz z niedociśnieniem (może obniżać ciśnienie). Pacjenci z IBS/SIBO mogą źle tolerować zawarte w nim fruktany (FODMAP).
• Jak prawidłowo dawkować sok z buraka? Najzdrowszy jest świeżo wyciskany. Profilaktycznie wystarczy 100-250 ml dziennie. Sportowcy w celu poprawy wydolności często piją 300-500 ml na ok. 2-3 godziny przed treningiem. Warto zaczynać od mniejszych dawek.

Spis treści:

• Sok z buraka – superfood w szklance?
• Składniki odżywcze i właściwości soku z buraka
• Wpływ soku z buraka na zdrowie i organizm
• Jak przygotować i pić sok z buraka?
• Sok z buraka – przeciwwskazania i środki ostrożności
• Sok z buraka w kuchni – inspiracje

Sok z buraka – superfood w szklance?

Burak zwyczajny (Beta vulgaris L.) to gatunek należący do rodziny szarłatowatych (Amaranthaceae) tworzący korzeń spichrzowy bogaty w składniki odżywcze. Wszystkie odmiany buraków uprawnych pochodzą od podgatunku buraka zwyczajnego, którego uprawa jest niezwykle popularna. Dotyczy to buraka ćwikłowego (zwykle intensywnie czerwono-różowy kolor), cukrowego i pastewnego, stosowanego w paszach zwierząt.

Najwięcej wartości odżywczych i cennych składników mają buraki ćwikłowe, a przygotowywany z nich sok, najlepiej nie pasteryzowany ma wiele właściwości prozdrowotnych. Te właściwości potwierdzają badania naukowe, dlatego sok z buraków można określić mianem superfood i warto poznać jego zastosowania.

Składniki odżywcze i właściwości soku z buraka

Bogactwo witamin i minerałów

Sok z buraka dostarcza wielu składników mineralnych niezbędnych dla zdrowia, w tym makroelementów wapnia, magnezu, fosforu, potasu i sodu oraz ważnych mikroelementów żelaza oraz cynku. Bardzo istotnym pierwiastkiem jest potas, który pomaga regulować ciśnienie krwi i równowagę elektrolitową. Ponadto buraki zawierają dużą ilość witaminy C (silny antyoksydant, wspomagający wchłanianie żelaza), witaminy z grupy B i foliany (witamina B9), które wspierają produkcję krwinek i metabolizm homocysteiny.

Azotany – kluczowy składnik aktywny

Buraki są jednym z warzyw bardzo bogatych w nieorganiczne azotany, które po spożyciu mogą być przekształcane do azotynów i tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu działa rozszerzająco na naczynia krwionośne, co pomaga w regulacji ciśnienia tętniczego i poprawie przepływu krwi, czyli ma działanie ochronne i prozdrowotne na układ sercowo-naczyniowy. Zawartość azotanów w burakach może się różnić w zależności od odmiany buraka oraz regionu uprawy.

Betalainy – silne antyoksydanty i barwniki

Betalainy to grupa rozpuszczalnych w wodzie barwników azotowych, obejmująca: betacyjaniny – barwy czerwonej i fioletowej, np. betanina, czyli tzw. czerwień buraczana i betaksantyny – barwy żółtej i pomarańczowej. Ze względu na intensywne zabarwienie betanina, jest wykorzystywana jako barwnik dodawany do produktów spożywczych i suplementów. W składach kryje się pod symbolem E162, ale też pod nazwą czerwień buraczana, ekstrakt lub sok z buraka czerwonego.

Betanina ma bardzo korzystne przeciwutleniające działanie – wychwytuje wolne rodniki, które odpowiadają za stres oksydacyjny za starzenie organizmu. Ten główny barwnik buraka działa silniej niż inne znane barwniki czerwone, fioletowe i niebieskie z grupy antocyjanów (są one obecne w borówkach, jagodach jeżynach i truskawkach oraz czerwonej, kapuście i cebuli). A jednocześnie duże ilości betaniny nie wykazują działań niepożądanych i toksycznych.

Inne związki bioaktywne

Poza wcześniej opisanymi substancjami, sok z buraka jest źródłem polifenoli, takich jak kwas ferulowy, kwas kawowy i kwas chlorogenowy, które wykazują działanie antyoksydacyjne i mogą chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Zawiera także kwasy organiczne, w tym kwas cytrynowy, jabłkowy i szczawiowy, które wpływają na metabolizm i równowagę kwasowo-zasadową organizmu.

Dodatkowo, w buraku obecne są flawonoidy, m.in. rutyna, kwercetyna i kempferol, które wykazują właściwości przeciwzapalne, wspierają układ naczyniowy oraz działają ochronnie na komórki śródbłonka naczyń krwionośnych. W buraku znajdziemy też saponiny, choć występują w nim w mniejszej ilości niż polifenole i betainy. Saponiny wykazują działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, a niektóre badania sugerują, że mogą wspierać metabolizm lipidów, obniżać poziom cholesterolu oraz działać ochronnie na wątrobę.

Wpływ soku z buraka na zdrowie i organizm

Właściwości hipotensyjne: obniżanie ciśnienia krwi

Sok z buraka jest bogatym źródłem azotanów, które w organizmie są redukowane są do tlenku azotu, który jak wspomniano rozszerza naczynia krwionośne i obniża ciśnienie tętnicze. Randomizowane badania kliniczne wykazały, że regularne spożycie soku z buraka istotnie obniża ciśnienie skurczowe i rozkurczowe u osób z nadciśnieniem.

Wsparcie zdrowia serca i układu krwionośnego

Poprawa funkcji śródbłonka pod wpływem soku z buraka sprzyja lepszemu przepływowi krwi i zmniejsza sztywność naczyń. Efekt hipotensyjny oraz działanie antyoksydacyjne betalain i witaminy C wspierają profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto zawarte w burakach żelazo wspiera produkcję czerwonych krwinek, dlatego spożywanie soku z buraków jest polecane jest przy anemii, w ciąży i u sportowców. Regularne spożywanie soków i wyciągów z buraka poprawia krążenie obwodowe i redukuje ryzyko incydentów sercowych.

Poprawa wydolności fizycznej i sportowej

Azotany w kombinacji z przeciwutleniaczami z soku buraczanego poprawiają efektywność mitochondrialną i zmniejszają koszt tlenowy wysiłku fizycznego. W konsekwencji sportowcy i osoby aktywne mogą doświadczać lepszej tolerancji wysiłku, wydłużonego czasu do wyczerpania oraz poprawy ekonomii ruchu. Sok z buraka jest jednym z najlepiej przebadanych naturalnych suplementów wspierających wydolność wytrzymałościową oraz skracających czas regeneracji po wysiłku.

Działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne

Jak już wspomniano sok z buraka zawiera betalainy, witaminę C i polifenole, które neutralizują wolne rodniki i chronią tkanki przed stresem oksydacyjnym. Regularna suplementacja produktami z buraka lub spożywanie soku z buraka obniża markery zapalne, takie jak CRP czy TNF-α. Dzięki temu wspiera ochronę układu krążenia, mięśni szkieletowych, ale korzystnie działa też na układ nerwowy, np. poprawiając funkcje poznawcze.

Wpływ na zdrowie wątroby i detoksykację

Składniki bioaktywne soku z buraka wspomagają działanie enzymów detoksykacyjnych w wątrobie, takich jak glutationotransferazy. Betalainy chronią hepatocyty przed toksynami i uszkodzeniem oksydacyjnym. Niektóre badania sugerują również poprawę parametrów enzymów wątrobowych u osób spożywających sok z buraka.

Potencjalne korzyści dla układu trawiennego

Błonnik zawarty w burakach wspiera perystaltykę jelit i równowagę mikrobioty jelitowej. Azotany mogą modulować skład mikrobioty, co korzystnie wpływa na zdrowie przewodu pokarmowego. Działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne soku z buraka może łagodzić dolegliwości u osób z chorobami przewlekłymi jelit.

W literaturze wskazuje się też na potencjalne działanie przeciwnowotworowe (hamowanie angiogenezy, proliferacji komórek nowotworowych) czy ochronę wątroby — jednak większość dowodów pochodzi z badań in vitro i na zwierzętach, a nie z szerokich badań klinicznych. Warto podkreślić, że kombinacja wszystkich składników aktywnych w burakach może mieć korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, co przekłada się na zdrowie jelit i całego organizmu.

Jak przygotować i pić sok z buraka?

Świeżo wyciskany sok vs. gotowe produkty

Świeżo wyciśnięty sok lub zbiedowany burak będą bardziej bogate w prozdrowotne substancje niż gotowe produkty o długiej dacie przydatności do spożycia. Warto pamiętać, że niektóre substancje aktywne zawarte w buraku, np. betalainy i witamina C są wrażliwe na pasteryzację i gotowanie, dlatego zdrowsze są świeże soki i przeciery.

Kombinacje smakowe i sposoby na złagodzenie smaku

Smak soku lub przecieru z buraka zależy od kilku czynników, w tym od odmiany, świeżości buraków i tego czy zbierano młode buraki czy starsze, które dłużej były w glebie. Intensywny, ziemisty smak soku z buraka można zrównoważyć dodatkiem jabłka, marchwi czy pomarańczy, które nadają mu naturalnej słodyczy i świeżości. Można też zmieszać go z jogurtem lub napojem roślinnym tak by otrzymać różowy koktajl. Sok buraczany dobrze komponuje się także z selerem naciowym, ogórkiem czy melonem, co sprawia, że staje się lżejszy i bardziej orzeźwiający. W celu wsparcia odporności do soku można dodać trochę imbiru i soku z cytryny.

Kiedy pić sok z buraka? Dawkowanie

W celach profilaktycznych wystarczy od 100 do 250 ml soku z buraka dziennie, najlepiej podzielone na mniejsze porcje, aby uniknąć obciążenia żołądka i zwiększyć wchłanianie substancji odżywczych. Można rozpoczynać stopniowo, np. od 50 ml. Regularne picie, nawet w niewielkich ilościach, może wspierać obniżanie ciśnienia tętniczego i poprawiać ogólną kondycję organizmu.

Sportowcy często sięgają po sok z buraka w ilości 300-500 ml 2-3 godziny przed treningiem, ponieważ zawarte w nim azotany poprawiają wydolność i krążenie. Istnieją standaryzowane soki z buraka dla sportowców ze ściśle określonym i standaryzowanym składem, szczególnie pod kontem zawartości azotanów. Nazywa się je legalnym dopingiem, a ich skuteczność jest udowodniona w badaniach.

Możliwe skutki uboczne

Warto wiedzieć, że skutkiem ubocznym jedzenia buraków i picia soków buraczanych może być czerwone zabarwienie moczu i/lub stolca, co nie jest niebezpieczne, ani jak niektórzy myślą nie jest objawem zwiększonej przesiąkliwości jelitowej (zespołu jelita przesiąkliwego). To efekt wydalania barwników buraczanych.

Warto wspomnieć, że u osób z wrażliwym układem pokarmowym w pierwszych dniach picia soku mogą wystąpić dolegliwości żołądkowo-jelitowe, np. biegunki. Buraki mają dużą zawartość FODMAP, czyli fermentujących fruktanów i galaktooligosacharydów, które ogólnie pozytywnie wpływają na bakterie jelitowe, ale u pacjentów z zespołem jelita nadwrażliwego (IBS) i zespołem przerostu bakterii w jelicie cienkim (SIBO) mogą nasilać wzdęcia, biegunki lub zaparcia oraz bóle brzucha.

Sok z buraka – przeciwwskazania i środki ostrożności

Kamica nerkowa

Sok z buraka zawiera dość wysoką ilość szczawianów, według analiz w soku buraczanym ich stężenie może osiągać 60,1–70,0 mg/100 ml. Dlatego u pacjentów z kamicą nerkową lub predysponowanych do kamicy nerkowej szczawianowo-wapniowej spożycie soku buraczanego należy ograniczyć lub konsultować z nefrologiem.

Cukrzyca (zawartość cukru)

Buraki i sok z buraka zawierają naturalne cukry i węglowodany, stąd ich spożycie może wpływać na poziom glukozy we krwi. Choć niektóre badania wykazały, że spożycie buraków (100 g dziennie przez 8 tygodni) w grupie pacjentów z cukrzycą typu 2 obniżyło glukozę, to jednak koncentraty mogą podnosić glukozę szybciej niż całe warzywo — trzeba brać to pod uwagę i monitorować reakcję glikemii.

Interakcje z lekami (np. na ciśnienie)

Zawarte w soku z buraków azotany rozszerzające naczynia krwionośne, choć korzystne przy nadciśnieniu, mogą nadmiernie obniżać ciśnienie u osób z niedociśnieniem. Dodatkowo u pacjentów przyjmujących leki na nadciśnienie istnieje ryzyko zbyt dużego spadku ciśnienia, przy intensywnej suplementacji wyciągami lub codziennym spożywaniem soku w dużych ilościach. Dlatego intensywne stosowanie soku z buraka u tych osób powinno być skonsultowane z lekarzem prowadzącym — szczególnie przy lekach z grupy nitratów, inhibitorów ACE, blokerów kanału wapniowego itp.

Indywidualna tolerancja

U osób z wrażliwym układem pokarmowym lub nadwrażliwością na buraka sok buraczany może powodować dolegliwości żołądkowe, wzdęcia lub zaburzenia jelitowe, szczególnie przy spożyciu w dużych ilościach. Podobnie wspomniane już osoby z zaleceniami diety FODMAP (pacjenci z IBS i SIBO) powinny w pierwszej fazie diety unikać buraków, a następnie powoli i stopniowo wprowadzać je do diety.

Sok z buraka w kuchni – inspiracje

Sok z buraka można wykorzystać w kuchni nie tylko jako napój, ale też jako naturalny barwnik i składnik innych potraw. Świetnie sprawdza się jako baza do zup (barszcz ukraiński, barszcz z ziemniakami), sosów i marynat, nadając im głębię smaku oraz intensywny kolor. Można go dodawać do ciast, ciastek, deserów, placków i naleśników, aby uzyskać piękną różową barwę w naturalny sposób, bez sztucznych dodatków.

Kilka łyżek soku wzbogaci smak zup kremów (np. z marchwi czy dyni), a także kaszotto i risotto. Sok z buraka nadaje się również do domowych dressingów sałatkowych – połączenie go z oliwą, cytryną i miodem tworzy ciekawą, słodko-kwaśną kompozycję.

Podsumowanie

Sok z buraka i same buraki mają wiele właściwości prozdrowotnych, są źródłem azotanów, które odpowiadają za rozszerzenie naczyń i korzystny wpływ na ciśnienie krwi oraz działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Ponadto, sok zawiera antyoksydanty i składniki biologicznie czynne wspierające funkcje metaboliczne, układ odpornościowy i mikrobiotę jelit.

Liczne badania sugerują, że regularne spożycie (w umiarkowanych ilościach) może wspomagać kontrolę glukozy, poprawiać funkcje śródbłonka naczyń i redukować stres oksydacyjny. Spożywanie soku z buraka może mieć korzystny wpływ na wydolność sportowców i może stanowić dobre urozmaicenie diety u osób z anemią i problemami z odpornością.

Przeciwskazaniami do regularnego picia soku z buraków są: kamica szczawianowa, cukrzyca i niedociśnienie. Czasowe wykluczenie soku z buraka jest rekomendowane osobom z wrażliwym układem pokarmowym, szczególnie pacjentom z IBS, SIBO, a ostrożność i umiar w jego stosowaniu pacjentom w trakcie terapii niektórymi lekami na nadciśnienie ciśnienie.

Bibliografia:

• Chen, L., Zhu, Y., Hu, Z., Wu, S., & Jin, C. (2021). Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity. Food Science & Nutrition, 9(11), 6406–6420. https://doi.org/10.1002/fsn3.2577
• Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., & Stevenson, E. J. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, 7(4), 2801–2822. https://doi.org/10.3390/nu7042801
• Gozzi, M., Campmajó, G., Dall’Asta, C., Righetti, L., Cirlini, M., Biagi, M., & Bruni, R. (2025). Betacyanins, nitrates and the issue of standardization in red beetroot (Beta vulgaris L.) extracts and powders sold online. Applied Food Research, 5(2), Article 101215.
• Hobbs, D. A., Kaffa, N., George, T. W., Methven, L., & Lovegrove, J. A. (2012). Blood pressure-lowering effects of beetroot juice and novel beetroot-enriched bread products in normotensive male subjects. British Journal of Nutrition, 108(11), 2066-2074.
• Kapil, V., Khambata, R. S., Robertson, A., Caulfield, M. J., & Ahluwalia, A. (2015). Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension, 65(2), 320–327.
• Lara J, et al. Effects of dietary nitrate supplementation on oxygen consumption during exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2016;50(6):305–312.
• Milton-Laskibar, I., Martínez, J. A., & Portillo, M. P. (2021). Current Knowledge on Beetroot Bioactive Compounds: Role of Nitrate and Betalains in Health and Disease. Foods, 10(6), 1314.
• Mirmiran, P., et al. (2020). Functional properties of beetroot (Beta vulgaris) in management of cardio-metabolic diseases. Nutrition & Metabolism.
• Shokrpour, M., Arablou, T., Bazyar, H., Tabrizi, R., & Shadnoush, M. (2021). Effects of beetroot (Beta vulgaris L.) supplementation on glycemic control and cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of Translational Medicine, 19, 246. https://doi.org/10.1186/s12967-021-02919-3
• Teselkin YO, et al. Protective effects of beetroot pigments (betalains) on lipid peroxidation. Biochemistry (Moscow). 1998;63(3):342–344.
• Velmurugan, S., Gan, J. M., Rathod, K. S., Khambata, R. S., Ghosh, S. M., Hartley, A., … & Ahluwalia, A. (2016). Dietary nitrate improves vascular function in patients with hypercholesterolemia: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. American Journal of Clinical Nutrition, 103(1), 25–38. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.116244
• Wruss, J., Waldenberger, G., Huemer, S., Uygun, P., Lanzerstorfer, P., Müller, U., Höglinger, O., Weghuber, J. (2015). Compositional characteristics of commercial beetroot products and beetroot juice prepared from seven beetroot varieties grown in Upper Austria. Journal of Food Composition and Analysis, 42, 46–55. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2015.03.005

Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.