Jak działa kofeina? Wpływ na mózg, serce i interakcje z lekami

Kofeina jest jedną z najczęściej spożywanych substancji psychoaktywnych na świecie i stanowi stały element codziennej diety milionów ludzi. Znajduje się przede wszystkim w kawie, herbacie, kakao, napojach energetycznych czy yerba mate. Ceniona jest głównie za swoje właściwości pobudzające – pomaga zwiększyć poziom energii, poprawia koncentrację oraz zmniejsza uczucie zmęczenia.

Działanie kofeiny – podsumowanie artykułu

• Jak kofeina wpływa na mózg i niweluje zmęczenie? Substancja ta blokuje receptory adenozyny, przez co mózg nie odbiera sygnałów o wyczerpaniu organizmu. Dzięki rozpuszczalności w lipidach kofeina błyskawicznie przenika barierę krew-mózg, poprawiając czujność.
• Jaka jest bezpieczna dawka kofeiny według norm EFSA? Dla zdrowej osoby dorosłej bezpieczny limit to 400 mg dziennie (ok. 4-5 kaw). Kobiety karmiące powinny ograniczyć spożycie do 300 mg, by uniknąć nadpobudliwości i problemów ze snem u niemowlęcia.
• Czy suplementacja kofeiny poprawia spalanie tłuszczu i wydolność? Tak, kofeina nasila utylizację kwasów tłuszczowych i oszczędza glikogen mięśniowy. Dawka 100 mg wywołuje efekt termogeniczny, co realnie wspiera wydolność w sportach siłowych oraz wytrzymałościowych.
• Z jakimi lekami nie należy łączyć kawy i napojów energetycznych? Kofeina drastycznie (nawet o 55%) obniża wchłanianie lewotyroksyny stosowanej w chorobach tarczycy. Nasila też działanie efedryny i może osłabiać skuteczność leków na nadciśnienie tętnicze.

Z tego artykułu dowiesz się:

• Czym jest kofeina?
• Kofeina a wydolność fizyczna
• Czy kofeina jest bezpieczna dla serca i układu krwionośnego?
• Jaka dawka kofeiny jest bezpieczna i jak uniknąć przedawkowania?
• Skutki uboczne i objawy nadmiaru kofeiny w organizmie
• Przeciwwskazania do spożywania kofeiny
• Kofeina – najczęściej zadawane pytania

Czym jest kofeina i w jaki sposób „oszukuje” mózg, niwelując zmęczenie?

Kofeina to alkaloid i jedna z najczęściej spożywanych substancji psychoaktywnych na świecie. Naturalnie występuje m.in. w kawie, herbacie, kakao czy yerba mate. Ceniona jest przede wszystkim za działanie pobudzające, poprawę koncentracji oraz zwiększenie poziomu energii.

Kofeina działa głównie poprzez blokowanie receptorów adenozyny w mózgu. Adenozyna to związek, który gromadzi się w ciągu dnia i odpowiada za narastające uczucie zmęczenia. Gdy kofeina zajmuje jej miejsce w receptorach, mózg nie odbiera sygnału zmęczenia. W efekcie zwiększa się czujność, koncentracja i zdolność do pracy umysłowej.

Związek ten z łatwością pokonuje bariery organizmu (dzięki rozpuszczalności w lipidach bez problemu przechodzi przez barierę krew-mózg), dzięki czemu jest łatwo transportowana do wszystkich narządów.

Kofeina a wydolność fizyczna – dlaczego jest najpopularniejszym suplementem przedtreningowym?

Kofeina może wpływać na wykorzystanie i utylizację substratów w trakcie wysiłku fizycznego. Dotyczy to zwłaszcza zmniejszenia zależności od wykorzystania glikogenu jako źródła energii i zwiększenia udziału wolnych kwasów tłuszczowych. Wykazano znaczące zwiększenie wewnątrzmięśniowej utylizacji kwasów tłuszczowych oraz zmniejszenie glikogenolizy (rozkładu glikogenu) w przypadku suplementacji kofeiny, co wpłynęło korzystnie na poprawę wydolności.

Kofeina może również zwiększać sekrecję beta-endorfin, których stężenie jest zwiększone w trakcie wysiłku, co może prowadzić do zmniejszenia odczuwania bólu. Co więcej, spożycie kofeiny około treningowo wyzwala odpowiedź termogeniczną. Dawka 100 mg kofeiny skutkuje znaczącym efektem termogenicznym. Dane literaturowe pokazują, że umiarkowane dawki kofeiny mogą poprawić wyniki zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i siłowych.

Czy kofeina jest bezpieczna dla serca i układu krwionośnego?

Kofeina w umiarkowanych ilościach jest bezpieczna dla układu krążenia, niektóre dane sugerują, że picie kawy może być związane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Kofeina może chwilowo podnieść ciśnienie tętnicze krwi, szczególnie u osób, które spożywają ją rzadko. U osób regularnie pijących kawę efekt ten zwykle jest mniejszy. U większości zdrowych osób umiarkowane spożycie kofeiny nie zwiększa ryzyka zaburzeń rytmu serca. Jednak osoby z istniejącymi problemami kardiologicznymi powinny skonsultować jej spożycie z lekarzem.

Jaka dawka kofeiny jest bezpieczna i jak uniknąć przedawkowania?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje, że bezpieczna dzienna dawka kofeiny dla zdrowej osoby dorosłej wynosi do 400 mg dziennie. Jest to zazwyczaj około 4-5 filiżanek kawy dziennie. Niektóre dane literaturowe podają, że dawką toksyczną jest 20-40mg kofeiny/kg masy ciała. Dawka 250 mg kofeiny lub większa może wpłynąć na zwiększenie ciśnienia tętniczego krwi, jednak codzienne spożywanie kawy nie wydaje się zwiększać ryzyka rozwoju nadciśnienia. Co może sugerować wpływ innych związków obecnych w kawie.

Kofeina charakteryzuje się bardzo dobrą wchłanialnością w jelitach (99–100%), a jej absorpcja następuje prawie natychmiastowo, bo już 15–45 minut po spożyciu, osiągając wartości szczytowe we krwi po 15–120 minutach. Czas półtrwania kofeiny wynosi średnio 4-6 godzin. Oznacza to, że połowa przyjętej dawki wciąż krąży w organizmie po kilku godzinach. Dlatego kawa wypita późnym popołudniem może pogorszyć jakość snu.

Źródła kofeiny w diecie:

• kawa (filiżanka 200 ml) – ok. 80–120 mg;
• herbata – ok. 30–50 mg;
• napój energetyczny (250 ml) – ok. 80 mg;
• yerba mate – ok. 70–90 mg;
• kakao – ok. 10–20 mg.

Skutki uboczne i objawy nadmiaru kofeiny w organizmie

Zbyt duże dawki mogą powodować objawy, takie jak:

• nerwowość i rozdrażnienie,
• drżenie rąk,
• kołatanie serca,
• bezsenność.

Regularne spożywanie kofeiny prowadzi także do tolerancji, czyli stopniowego zmniejszania jej działania. Organizm przyzwyczaja się do substancji i potrzebuje większych dawek, aby uzyskać ten sam efekt.

Jednym z częstych mitów jest to, że kawa „wypłukuje” duże ilości magnezu i wapnia. W rzeczywistości efekt ten jest niewielki i przy zbilansowanej diecie nie stanowi istotnego problemu.

Przeciwwskazania do spożywania kofeiny – kto powinien zachować ostrożność?

Kofeina w okresie ciąży i karmienia piersią nie jest przeciwwskazana, ale warto pamiętać o kilku kwestiach. Przede wszystkim, nadmiar kofeiny może być szkodliwy dla niedojrzałego organizmu dziecka. W związku z powyższym, lepiej nie przekraczać bezpiecznej, dziennej dawki kofeiny, która wynosi 200 mg. Oznacza to, że dziennie można wypić 1-2 filiżanki kawy.

U dziecka karmionego piersią nadmiar kofeiny może wpływać pobudzająco, powodując nadpobudliwość, nerwowość i problemy ze snem. Najbardziej wrażliwą grupą są noworodki, ponieważ w ich organizmie kofeina bardzo długo może się utrzymywać.

Kofeina nie jest bez znaczenia również u osób przyjmujących leki. Może wchodzić w interakcje m.in. z lekami stosowanymi przy nadciśnieniu tętniczym, chorobach tarczycy czy preparatami zawierającymi efedrynę. Konsumpcja kawy wraz z lekami stosowanymi na nadciśnienie może osłabiać ich działanie. W przypadku leków na tarczycę (lewotyroksyny) nie zaleca się popijania leku kawą, może to w około 55% ograniczyć wchłanianie leku. W celu lepszego wchłaniania i efektywniejszego leczenia zaleca się około 30-60 minutowy odstęp od przyjęcia leku i spożycia kofeiny.

W stosowaniu leków z efedryną czy pseudoefedryną (leki na przeziębienie) zaleca się bezwzględne unikanie kofeiny. Oba związki są silnymi stymulantami OUN (ośrodkowego układu nerwowego) i mogą nasilać swoje działanie powodując arytmię, drżenie, niepokój i bezsenność. Należy pamiętać, że u osób z zaburzeniami lękowymi kofeina może nasilać objawy niepokoju, a u osób z chorobą wrzodową podrażniać błonę śluzową żołądka.

Kofeina – najczęściej zadawane pytania

• Ile mg kofeiny ma jedna kawa z ekspresu? Średnio około 80–120 mg kofeiny w filiżance.
• Czy kofeina odwadnia organizm? Kofeina ma lekkie działanie moczopędne, ale przy umiarkowanym spożyciu nie powoduje odwodnienia.
• Jak długo działa kofeina i po jakim czasie zaczyna pracować? Pierwsze efekty pojawiają się po około 15–30 minutach, a działanie utrzymuje się kilka godzin.
• Czy można uzależnić się od kofeiny? Tak. Nagłe odstawienie może powodować bóle głowy, senność czy rozdrażnienie – to tzw. zespół odstawienny.

Podsumowanie

Jak mądrze korzystać z właściwości kofeiny? Kofeina może poprawiać koncentrację, zwiększać wydolność fizyczną i dodawać energii. Kluczowe jest jednak umiarkowane spożycie. Dla większości dorosłych bezpieczna dawka wynosi do 400 mg dziennie. Świadome korzystanie z kofeiny – zwłaszcza unikanie jej w późnych godzinach dnia – pozwala czerpać z jej właściwości bez negatywnych skutków zdrowotnych.

Bibliografia:

• Carrillo J.A., Benitez J., Clinically significant pharmacokinetic interactions between dietary caffeine and medications, „Clin Pharmacokinet.” 2000;
• Spriet L.L., MacLean D.A., Dyck D.J., Hultman E., Cederblad G., Graham T.E., Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise inhumans, „Am J Physiol” 262, 1992, 891–898;
• Grossman A., Sutton J.R., Endorphins: What are they? How are theymeasured? What is their role in exercise? „Med Sci Sports Exerc” 17, 1985, 74–81;
• Astrup A., Toubro S., Cannon S. et al., Caffeine: A double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovasculareffects in healthy volunteers, „Am J Clin Nutr” 51, 1990, 759–767;
• Conati M. et al., Caffeine disposition after oral doses, „Clin Pharmacol Ther.” 1982.
• Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G., & Aromatario, M. 2015. Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug?. Current neuropharmacology, 13(1), 71–88.
• Hu GL, Wang X, Zhang L, Qiu MH. 2019. The sources and mechanisms of bioactive ingredients in coffee. Hu GL, Wang X, Zhang L, Qiu MH. Food Funct; 10:3113–3126
• Jeszka-Skowron M, Zgoła-Grześkowiak A, Grześkowiak T. 2015. Analytical methods applied for the characterization and the determination of bioactive compounds in coffee. Eur Food Res Technol. 240:19–31
• Kim JW, Byun MS, Yi D, et al. 2019.  Coffee intake and decreased amyloid pathology in human brain. Transl Psychiatry; 9:270
• EFSA Journal 2015. Scientific Opinion on the safety of caffeine, 13, 5, 4102.
• Borszewska-Kornacka M. K. i inni, 2013. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy Medyczne/Pediatria, 10, 265-279.

Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.