Indeks glikemiczny – czym jest? Wysoki i niski IG, tabela produktów

Termin indeks glikemiczny (IG) lub dieta o niskim IG często pojawiają się w kontekście zdrowego odżywiania i utrzymywania odpowiedniego stężenia glukozy we krwi. Indeks ten pozwala na ocenę, jak różne produkty spożywcze wpływają na glikemię, co jest szczególnie ważne dla osób z insulinoopornością, cukrzycą i u osób chcących utrzymać prawidłową masę ciała. W niniejszym artykule przyjrzymy się dokładniej, czym jest indeks glikemiczny, jak się go oblicza oraz jakie produkty mają wysoki i niski IG.

Spis treści:

• Czym jest indeks glikemiczny?
• Jak się go oblicza?
• Kto powinien zwracać uwagę na IG produktów?
• Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
• Produkty z wysokim IG – tabela
• Produkty z niskim IG – tabela
• Dieta o niskim IG
• Mikrobiota jelit a gospodarka węglowodanowa

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pozwala sklasyfikować produkty spożywcze na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu. Mierzy on, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta stężenie cukru we krwi w porównaniu do wzrostu, jaki powoduje spożycie czystej glukozy, której IG wynosi 100.

Jak się go oblicza?

IG oblicza się poprzez podanie badanej osobie określonej ilości danego produktu (zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych) i pomiar poziomu glukozy we krwi przez kolejne dwie godziny.

IG= stężenie glukozy we krwi po spożyciu żywności testowanej/stężenie glukozy we krwi po spożyciu żywności referencyjnej *100

Wyniki te porównuje się z wynikami uzyskanymi po spożyciu przez tę samą osobę czystej glukozy, co pozwala określić procentowy wzrost poziomu glukozy we krwi. Wskaźnik IG może wynosić od 0 do 100, gdzie wartości niższe oznaczają wolniejsze tempo wzrostu poziomu cukru we krwi. Są trawione wolniej i wolniej uwalniają glukozę, przez co zapewniają dłuższe uczucie sytości.

Kto powinien zwracać uwagę na IG produktów?

Indeks glikemiczny jest szczególnie istotny dla osób zmagających się z cukrzycą oraz innymi zespołami metabolicznym. Osoby te muszą kontrolować poziom glukozy we krwi, aby unikać nagłych „skoków cukru”, które mogą prowadzić do powikłań zdrowotnych. Ponadto, dieta oparta na produktach o niskim IG może być korzystna dla osób pragnących schudnąć lub utrzymać prawidłową masę ciała. Włączenie do diety produktów o niskim indeksie glikemicznym może być korzystne dla osób, u których w rodzinie występuje insulinooporność, cukrzyca i otyłość lub u których w badaniach krwi stwierdzono wysoki poziom glukozy.

Warto pamiętać, że zarówno obniżony poziom glukozy we krwi (hipoglikemia), jak i podwyższony (hiperglikemia) nie wpływa dobrze na organizm. Niedobór glukozy może powodować drżenie rąk, niepokój, spadek koncentracji, zaburzenia widzenia, osłabienie i omdlenia, a nawet śpiączkę. Natomiast objawami hiperglikemii są: senność, zmęczenie, zwiększone pragnienie, częstomocz.

Gdy wysoki poziom glukozy się utrzymuje się w organizmie przed dłuższy czas, np. w przebiegu cukrzycy, może uszkodzić naczynia krwionośne, niekorzystnie wypływa też na układ nerwowy, moczowy, skórę i odporność. Może nawet przyczynić się do uszkodzenia wzroku (ślepoty), rozwoju tzw. stopy cukrzycowej i niewydolności nerek.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Podczas analizy wpływu żywności na poziom cukru we krwi warto również zwrócić uwagę na ładunek glikemiczny (ŁG). ŁG uwzględnia zarówno indeks glikemiczny, jak i ilość węglowodanów w porcji produktu. Jest to bardziej kompleksowy wskaźnik, który lepiej odzwierciedla rzeczywisty wpływ danego produktu na glikemię. Oblicza się go według wzoru:

ŁG=IG * ilość węglowodanów w gramach)/100

Produkty o niskim ŁG (poniżej 10) mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi, podczas gdy te o wysokim ŁG (powyżej 20) mogą powodować szybki wzrost glikemii.

Produkty z wysokim IG – tabela

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70), szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi. Na IG wpływa w przypadku owoców dojrzałość oraz metoda zastosowana do obróbki kulinarnej produktu (tzn. produkty rozgotowane i rozdrobnione maja wyższy indeks glikemiczny).

Oto lista 10 popularnych produktów z wysokim IG:

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 50), podnoszą poziom cukru we krwi wolniej i w mniejszym stopniu. Jeżeli chcemy utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi spożywajmy surowe warzywa lub mniej dojrzałe owoce ze skórką (zawierają więcej błonnika) oraz mniej przetworzone jedzenie.

Oto lista 10 popularnych produktów z niskim IG:

Dieta o niskim IG

Dieta oparta na produktach o niskim IG koncentruje się na spożywaniu żywności, która powoli uwalnia glukozę do krwi, co pomaga w utrzymaniu stabilnego jej poziomu w organizmie. Ważne jest też spożywanie posiłków regularnie, przerwy między nimi powinny wynosić ok. 3-4 godziny.

Oto kilka podstawowych zasad:

1. Wybieraj produkty pełnoziarniste: Unikaj produktów przetworzonych, takich jak biały chleb i biały ryż, na rzecz pełnoziarnistych alternatyw, takich jak chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż.
2. Spożywaj dużo warzyw i owoców: Wybieraj te o niskim IG, jak jabłka, gruszki, warzywa liściaste i warzywa korzeniowe.
3. Wprowadź do diety rośliny strączkowe: Fasola, soczewica i ciecierzyca mają niski IG i są bogate w białko oraz błonnik.
4. Ogranicz cukry proste: Unikaj słodyczy, napojów gazowanych i soków owocowych na rzecz całych surowych owoców i wody.
5. Spożywaj zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, awokado i orzechy wspierają zdrowie metaboliczne.

Dieta niskie IG – wskazania

Dieta o niskim IG jest wskazana dla osób z cukrzycą typu 2, insulinoopornością, nadwagą, otyłością oraz dla tych, którzy pragną poprawić swoje nawyki żywieniowe. Może ona również pomagać w redukcji masy ciała oraz obniżeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i poprawie ogólnego samopoczucia.

Przykładowe posiłki

• Śniadanie: Owsianka na mleku z jabłkiem, orzechami włoskimi i cynamonem. / Chleb pełnoziarnisty z jajkiem gotowanym i rzodkiewką.

• Obiad: Pieczony łosoś z brokułami i batatami. / Kasza z sosem ze szpinaku i ciecierzycy z cebulką.

• Kolacja: Sałatka z quinoa, ciecierzycy, szpinaku, pomidorów cherry, ogórka i oliwy z oliwek. / Sałata, pomidory, ogórki i papryka z kurczakiem i orzechami z dodatkiem soku z cytryny i oliwy z oliwek

• Przekąski: Garść migdałów / jabłko z masłem orzechowym / jogurt naturalny z malinami, orzechami laskowymi i płatkami owsianymi.

Dieta o niskim IG to zdrowy wybór, który może przynieść wiele korzyści. Ważne jest jednak, aby dieta była dopasowana do indywidualnych potrzeb, a w razie wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem.

Mikrobiota jelit a gospodarka węglowodanowa

Organizm posiada mechanizmy utrzymujące homeostazę, w tym również te dążące do utrzymywania odpowiedniego poziomu glukozy we krwi. Bardzo ważnym składowymi tych mechanizmów są hormony, głównie trzustkowa insulina. Transportuje ona glukozę do komórek organizmu. Badania wykazały, że prawidłowa mikrobiota jelitowa i jej metabolity wpływają na wrażliwość tkanek na insulinę oraz gospodarkę węglowodanową i lipidową.

Niestety, zaburzenia mikrobioty jelit, nazywane dysbiozą, sprzyjają rozwojowi stanu zapalnego w organizmie i insulinooporności. W konsekwencji może to sprzyjać otyłości, cukrzycy typu 2 i innym zaburzeniom metabolicznym. Warto zatem zadbać o swoją mikrobiotę jelitową stosując odpowiednią dietę oraz przyjmując dobrej jakości probiotyki.

Badania mikrobioty jelit i celowana probiotykoterapia mogą być dużym wsparciem w dietoterapii u osób zagrożonych lub chorujących na cukrzycę, otyłość, chcących zredukować masę ciała lub zadbać o zdrowie jelit. Niektóre szczepy probiotyczne mają udokumentowany badaniami korzystny wpływ na prawidłowy poziom glukozy, insuliny oraz profil lipidowy.

Bibliografia:

• Adamska, E., & Górska, M. (2008). Indeks i ładunek glikemiczny diety. Prz Kardiodiabetol, 3(3), 223-31.
• Caricilli, A. M., & Saad, M. J. (2013). The role of gut microbiota on insulin resistance. Nutrients, 5(3), 829-851.
• Ciok, J., & Dolna, A. (2006). Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy. Diabetologia Kliniczna, 7(2), 78-85.
• Shen, J., Obin, M. S., & Zhao, L. (2013). The gut microbiota, obesity and insulin resistance. Molecular aspects of medicine, 34(1), 39-58.
• Takeuchi, T., Kubota, T., Nakanishi, Y., Tsugawa, H., Suda, W., Kwon, A. T. J., … & Ohno, H. (2023). Gut microbial carbohydrate metabolism contributes to insulin resistance. Nature, 621(7978), 389-395.
• Thrash, A. M., & Thrash, C. L. (2016). Cukrzyca i zespół hipoglikemiczny: Jak odzyskać utracone zdrowie? Fundacja Źródła Życia.

Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.