Kolagen na stawy i gładką skórę – czy suplementacja naprawdę działa? Fakty i mity

Kolagen stał się jednym z najczęściej omawianych suplementów diety w kontekście zdrowia stawów i wyglądu skóry. W reklamach obiecuje się cudowne rezultaty – wygładzenie zmarszczek, poprawę elastyczności skóry czy redukcję bólu stawów. Ale czy rzeczywiście suplementacja kolagenu przynosi takie efekty? W tym artykule przyjrzymy się naukowym dowodom, rodzajom kolagenu, jego roli w organizmie oraz oddzielimy fakty od mitów związanych z przyjmowaniem kolagenu.

Spis treści:

• Czym jest kolagen?
• Suplementy z kolagenem – jaki wybrać?
• Suplementacja kolagenu a zdrowie stawów
• Suplementacja kolagenu a kondycja skóry
• Kolagen w diecie – naturalne źródła i wsparcie produkcji
• Kolagen – fakty i mity
• Skutki uboczne suplementacji kolagenu

Czym jest kolagen?

Kolagen to białko fibrylarne, strukturalne, które stanowi główny składnik tkanki łącznej w organizmie człowieka. Zbudowane jest z trzech łańcuchów polipeptydowych, które tworzą potrójną helisę. Składa się głównie z aminokwasów takich jak glicyna, prolina i hydroksyprolina. Jest to jedno z najobficiej występujących białek w ciele – stanowi około 30% całkowitej masy białek ludzkiego organizmu. Organizm wytwarza kolagen naturalnie, ale jego produkcja spada z wiekiem, dlatego tak często mówi się o suplementacji kolagenu wraz z pożywieniem, a także w formie różnych preparatów.

Rola kolagenu w organizmie

Kolagen jest głównym składnikiem tkanki łącznej, obecnym w skórze, kościach, stawach, więzadłach, ścięgnach i naczyniach krwionośnych. Odpowiada za utrzymanie struktury i sprężystości tkanek oraz ich zdolności do regeneracji. Pomaga w rozwoju organów, gojeniu się ran i tkanek. Bierze również udział w naprawie rogówki, dziąseł, skóry głowy, a także kości i naczyń krwionośnych. W rogówce tkanka kolagenowa uzyskuje właściwości mechaniczne i optyczne, w związku z czym kolagen odgrywają ogromną rolę w zdrowym funkcjonowaniu narządów ruchu, ale również w elastyczności i wyglądzie skóry.

Typy kolagenu i ich funkcje

Istnieje co najmniej 28 typów kolagenu, z czego trzy najważniejsze, odpowiadające 80%–90% całkowitego kolagenu występującego w organizmie człowieka, to typy: I, II oraz III. Różnią się one miejscem występowania i związaną z tym rolą w organizmie.

Przykładowo, kolageny typu I i III powstają w ludzkiej skórze w większej proporcji w porównaniu do innych typów, a dodatkowo są utrzymywane w stałej proporcji w stosunku do siebie w tkance skóry. Są głównymi składnikami macierzy zewnątrzkomórkowej skóry, w związku z czym odgrywają ważną rolę w jej elastyczności i wyglądzie.

• Kolagen typu I – najpowszechniejszy typ kolagenu, występuje w różnych tkankach łącznych, w tym w skórze, więzadłach, ścięgnach, ale nawet w mózgu i tkankach szklistych. Odpowiada za wytrzymałość i elastyczność. Jest on syntetyzowany głównie przez fibroblasty i jest głównie dystrybuowany w śródmiąższu pozakomórkowym, szczególnie w obrębie skóry właściwej. Co ciekawe, oprócz kolagenu typu I, fibroblasty produkują również elastynę. To białko, które nadaje skórze elastyczność rozciągania, ułatwiając długoterminową odkształcalność. Charakterystyczny odrzut elastyny ​​pomaga w przywracaniu tkankom ich pierwotnego kształtu, co jest niezbędne w utrzymaniu elastyczności skóry. W związku z czym, utrzymanie jędrności skóry zawdzięczamy współdziałaniu kolagenu, jak i elastyny.
• Kolagen typu II – główny składnik chrząstek stawowych, stanowi ponad 50% całkowitej zawartości białka w chrząstce i odpowiada za 85% do 90% kolagenu występującego w chrząstce stawowej. Główną rolą tego typu kolagenu jest zapewnienie amortyzacji stawom.
• Kolagen typu III – ten typ kolagenu współwystępuje z kolagenem typu I. Kolagen typu III to białko macierzy zewnątrzkomórkowej (substancja wypełniająca przestrzeń między komórkami) syntetyzowane przez komórki do prokolagenu, który stanowi główny składnik strukturalny narządów pustych, w tym dużych naczyń krwionośnych, macicy i jelita.

Spadek produkcji kolagenu z wiekiem

Kolagen jest najliczniej występującym białkiem produkowanym przez organizm człowieka, jednak już w wieku 18–29 lat jego produkcja ulega zmniejszeniu. Po 40. roku życia ludzkie ciało może tracić około 1% rocznie, co skutkuje zwiotczeniem skóry, zmniejszeniem elastyczności stawów oraz pogorszeniem kondycji włosów i paznokci. Co ciekawe, po około 80 latach produkcja kolagenu w organizmie może zmniejszyć się już o 75% w porównaniu do młodych osób dorosłych.

W badaniach zaobserwowano, że oprócz zawartości również rozmieszczenie kolagenu (zwłaszcza typu I i III) w skórze różni się w zależności od wieku. U osób w grupach wiekowych < 18 do > 50 lat wykazano, że średnia zawartość kolagenu typu I i III oraz stosunek kolagenu typu I/III w skórze istotnie różniły się między grupami wiekowymi, przy czym najniższe poziomy typu I, III i najwyższy stosunek typu I/III obserwowano w grupie wiekowej osób starszych. Stwierdzono, że ilość kolagenu III istotnie zmniejsza się wraz z wiekiem.

Oczywiście poza naturalnym procesem starzenia, w którym obserwuje się zmniejszenie produkcji kolagenu, wpływ na to zjawisko mają także czynniki zewnętrzne, takie jak palenie papierosów, nadmierna ekspozycja na słońce, nadużywanie alkoholu czy niedoborowa dieta.

Suplementy z kolagenem – który wybrać?

W przypadku, kiedy zaczyna nam brakować zsyntetyzowanego przez organizm kolagenu, warto wprowadzić go do organizmu wraz z dietą lub suplementem diety.

W suplementach diety kolagen jest ekstrahowany z przemysłowych produktów ubocznych, takich jak kości, chrząstki, ścięgna i skóra bydła, świń, kurczaków, ryb lub innych organizmów morskich i może zostać poddany procesowi hydrolizy w celu uzyskania bioaktywnych peptydów. Procesy hydrolizy białek wpływają na skład peptydów obecnych w produkcie końcowym i mogą mieć wpływ na masę cząsteczkową, skład aminokwasowy oraz rozpuszczalność, a tym samym na funkcjonalność produktu. W związku z czym przy wyborze kolagenu należy zwrócić uwagę zarówno na pochodzenie jak i formę kolagenu.

Kolagen – rodzaje suplementów

Suplementy kolagenowe możemy podzielić w różny sposób, ze względu na formę kolagenu zawartego w suplemencie, jak i formę całego suplementu (kapsułki, proszek, napoje).

Ze względu na formę kolagenu zawartego w suplemencie dzielimy na:

• Kolagen hydrolizowany (peptydy kolagenowe): ma wysoką przyswajalność, ponieważ został rozbity na mniejsze cząsteczki. Zwiększa to tym samym dystrybucje i wykorzystanie w organizmie. Im niższa masa cząsteczkowa, tym zwykle większa biodostępność preparatu.
• Kolagen natywny (niezdenaturowany): zachowuje naturalną strukturę, ale jego przyswajalność jest niższa.

Natomiast ze względu na formę suplementu, możemy wyróżnić kolagen do picia, w formie kapsułek czy też proszku. Preparaty te w większości zawierają dodatki jak witamina C, cynk, kwas hialuronowy, czy biotynę, dzięki czemu kolagen jest lepiej wchłaniany, a efekty stosowania suplementu lepsze.

Źródła pochodzenia kolagenu

Tak jak już wcześniej wspomniano, kolagen może pochodzić z różnych źródeł:

• wołowe: zawiera głównie kolagen typy I i III.
• rybie (morskie): cechuje się wysoką biodostępnością, zawiera głównie kolagen typu I.
• wieprzowe: zawiera kolagen podobny do ludzkiego.

Wybierając suplement, warto sprawdzić jego skład, zawartość czystego kolagenu i obecność dodatków wspierających jego syntezę.

Wybór między kolagenem wołowym, rybim i wieprzowym zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji. Kolagen rybi jest najlepiej przyswajalny, a kolagen wołowy jest najbardziej uniwersalny. 

Kolagen rybi:

• ma mniejsze cząsteczki, co ułatwia jego wchłanianie i szybkie dostarczenie do krwiobiegu,
• idealny do pielęgnacji skóry, włosów i paznokci, ponieważ jego struktura jest podobna do kolagenu ludzkiego,
• może być bardziej odpowiedni dla osób z alergią na kolagen wołowy lub wieprzowy. 

Kolagen wołowy:

• bardziej uniwersalny i skuteczny w poprawie kondycji skóry, włosów, paznokci oraz wspieraniu zdrowia stawów, więzadeł i mięśni,
• łatwo dostępny i stosunkowo niedrogi, 
• może być bardziej odpowiedni dla osób z problemami stawowymi lub aktywnych fizycznie. 

Kolagen wieprzowy:

• podobny do kolagenu wołowego, ale może być mniej przyswajalny niż kolagen rybi,
• stosunkowo niedrogi i dostępny, 
• może być odpowiedni dla osób, które nie tolerują kolagenu rybiego lub wołowego. 

Suplementacja kolagenu a zdrowie stawów

Wiele badań potwierdza, że suplementacja kolagenu może korzystnie wpływać na stan chrząstek stawowych, zwłaszcza u osób starszych oraz sportowców. Kolagen typu II wspiera regenerację chrząstki, zmniejsza ból i poprawia ruchomość stawów. W jednym z badań na temat wpływu suplementacji peptydem kolagenowym na skład ciała, syntezę kolagenu i regenerację stawów po urazach i ćwiczeniach, zaobserwowano, że suplementacja kolagenem w dawce 5–15 g dziennie przyczynia się do redukcji bólu stawów i poprawy ich funkcjonalności.

Dodatkowo, optymalna dawka 15 g dziennie, szczególnie spożywana około 60 minut przed wysiłkiem fizycznym i w połączeniu z witaminą C, skuteczniej wspiera syntezę kolagenu niż niższe dawki. Co ciekawe suplementacja kolagenem wykazała niewielką, lecz istotną poprawę w regeneracji mięśni.

Suplementacja kolagenu a kondycja skóry

Miejscowe kosmetyki pielęgnacyjne, takie jak kremy czy serum, rzadko docierają do skóry właściwej – kluczowej warstwy odpowiedzialnej za syntezę kolagenu. Tymczasem doustna suplementacja bioaktywnymi peptydami kolagenowymi pozwala skutecznie oddziaływać na głębsze warstwy skóry, poprawiając jej strukturę i wygląd.

Badania kliniczne potwierdzają, że regularne przyjmowanie hydrolizatu kolagenu (np. 10 g dziennie przez ok. miesiąc) zwiększa nawilżenie, elastyczność i gęstość kolagenu w skórze, redukuje zmarszczki i poprawia ogólną kondycję skóry. Efekty te potwierdzają zarówno obiektywne pomiary dermatologiczne, jak i subiektywne oceny uczestników badań.

Suplementacja kolagenem uznana została za bezpieczną i dobrze tolerowaną. Dzięki działaniu od wewnątrz, peptydy kolagenowe wykazują trwały i estetycznie zauważalny wpływ na regenerację skóry, co czyni je skutecznym narzędziem w walce ze starzeniem się skóry.

Kolagen w diecie – naturalne źródła i wsparcie produkcji

Choć suplementy są popularne, warto pamiętać, że organizm potrafi sam produkować kolagen, o ile dostarczymy mu odpowiednich składników:

• produkty bogate w kolagen: buliony kostne, galarety, skórki drobiowe.
• składniki wspierające produkcję: witamina C (cytrusy, papryka), aminokwasy (prolina, glicyna, lizyna), cynk, miedź.

Zbilansowana dieta może skutecznie wspiera syntezę kolagenu, choć oczywiście należy brać pod uwagę, że z wiekiem ta zdolność maleje.

Kolagen – fakty i mity

• Fakt: Kolagen poprawia wygląd skóry – badania wskazują na rzeczywistą poprawę elastyczności i nawilżenia skóry.
• Mit: Kolagen działa natychmiast – niestety, na efekty trzeba czekać kilka tygodni lub miesięcy.
• Fakt: Kolagen wspiera zdrowie stawów – tak zdecydowanie, szczególnie przy regularnej suplementacji.
• Mit: Kolagen powiększa piersi – brak dowodów naukowych na to, że suplementacja kolagenu wpływa na rozmiar biustu. Może poprawić napięcie skóry, co może dać wrażenie ujędrnienia, ale nie zwiększa objętości gruczołu piersiowego.

Skutki uboczne suplementacji kolagenu

Kolagen uznawany jest za bezpieczny suplement, jednak u niektórych osób może wywołać skutki uboczne, takie jak:

• dolegliwości żołądkowo-jelitowe (wzdęcia, biegunka),
• reakcje alergiczne (zwłaszcza przy kolagenie rybim),
• posmak w ustach lub nieprzyjemny zapach preparatu.

W związku z tym, przede wszystkim osoby z alergiami pokarmowymi i nietolerancjami powinny zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Podsumowanie

Kolagen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej skóry, stawów i tkanki łącznej. Suplementacja może być skuteczna, szczególnie przy regularnym stosowaniu i wspieraniu jej odpowiednią dietą oraz stylem życia. Choć nie wszystkie obietnice reklamowe mają pokrycie w badaniach, to wiele korzyści suplementacji kolagenu potwierdzono naukowo. Ważne jest jednak, by wybierać sprawdzone preparaty i dostosować ich dawkowanie do indywidualnych potrzeb.

Bibliografia:

1. Campos LD, Santos Junior VA, Pimentel JD, Carregã GLF, Cazarin CBB. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023 Mar 28;9(4): e14961. doi: 10.1016/j.heliyon. 2023.e14961. PMID: 37064452; PMCID: PMC10102402.
2. He X, Gao X, Xie W. Research Progress in Skin Aging and Immunity. Int J Mol Sci. 2024 Apr 7;25(7):4101. doi: 10.3390/ijms25074101. PMID: 38612909; PMCID: PMC11012511.
3. Wang S, Li F, Feng X, Feng M, Niu X, Jiang X, Chen W, Bai R. Promoting collagen synthesis: a viable strategy to combat skin ageing. J Enzyme Inhib Med Chem. 2025 Dec;40(1):2488821. doi: 10.1080/14756366.2025.2488821. Epub 2025 Apr 11. PMID: 40213810; PMCID: PMC11995770.
4. León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules. 2019 Nov 7;24(22):4031. doi: 10.3390/molecules24224031. PMID: 31703345; PMCID: PMC6891674.
5. Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019 Oct 17;11(10):2494. doi: 10.3390/nu11102494. PMID: 31627309; PMCID: PMC6835901.
6. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332. doi: 10.3390/nu15061332. PMID: 36986062; PMCID: PMC10058045.
7. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x. Epub 2021 Sep 7. PMID: 34491424; PMCID: PMC8521576.

Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.