Ile wody należy codziennie pić, by odpowiednio nawodnić organizm?

Woda jest najważniejszym składnikiem naszego organizmu. W składzie ciała człowieka jej poziom wynosi od 50% do 70% w zależności od wieku i płci. Warto pamiętać, że woda jest kluczowym elementem większości reakcji zachodzących w organizmie. Przy niedostatecznej podaży płynów pojawiają się m.in. problemy jelitowe, zaparcia, trudności z chudnięciem, cellulit, sucha skóra, brak energii, problemy z pamięcią i koncentracją.

Odwodnienie możliwe jest przez cały rok, jednak latem dużo łatwiej do tego doprowadzić. W gorące dni traci się znaczną ilość płynów wraz z potem, dlatego w tym okresie należy więcej pić. Ważne jest też, aby nawodnić się po każdej aktywności powodującej silne pocenie, takiej jak intensywny trening czy wizyta w saunie. Dlaczego warto zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu? Jak nawodnić organizm? Odpowiadamy!

Spis treści:

1. Funkcje wody w organizmie
2. Prawidłowe nawodnienie organizmu — czyli jakie?
3. Nawodnienie organizmu — kiedy dostarczyć dodatkowe ilości wody?
4. Jaka woda najlepiej nawadnia organizm?
5. A co z kawą i herbatą?
6. Objawy odwodnienia organizmu
7. Jak zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu?
8. Podsumowanie

Funkcje wody w organizmie

Przede wszystkim woda stanowi główny składnik naszego ciała, odpowiadając za utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia. Ponadto przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu poprzez właściwy przebieg procesów metabolicznych. Jest niezbędna do transportu, rozpuszczania oraz wchłaniania składników odżywczych, a także do usuwania toksyn i produktów przemiany materii z organizmu poprzez mocz i pot. Ponadto woda reguluje temperaturę ciała.

1. Odpowiada za prawidłowy przebieg procesów metabolicznych.
2. Bierze udział w transporcie, rozpuszczaniu oraz przyswajaniu substancji odżywczych.
3. Usuwa uboczne produkty przemiany materii.
4. Przyczynia się do utrzymania prawidłowej temperatury ciała.

Ile wody należy pić?

Przyjmuje się, że zalecane spożycie wody wynosi około 0,02 litra na każdy kilogram masy ciała. Jednak faktyczne zapotrzebowanie na wodę jest uzależnione od wielu czynników. W przypadku zdrowych dorosłych osób zaleca się spożywanie od 1,5 do 2 litrów wody dziennie, uwzględniając różnice zależne od płci, temperatury otoczenia i poziomu aktywności fizycznej. W przypadku intensywnego wysiłku fizycznego lub występowania wysokich temperatur zaleca się nawet spożywanie od 4 do 5 litrów wody na dobę. Dostosowanie spożycia wody do indywidualnych potrzeb jest kluczowe dla utrzymania właściwego nawodnienia organizmu.

Nawodnienie organizmu — kiedy dostarczyć dodatkowe ilości wody?

Ważne jest, aby pić płyny regularnie, nawet jeśli nie odczuwa się pragnienia. W szczególności należy pamiętać o piciu większych ilości płynów w następujących sytuacjach:

• podczas upałów,
• w trakcie i po wysiłku fizycznym,
• podczas biegunki i wymiotów
• w okresie ciąży i laktacji.

Ciało dzieci do drugiego roku życia składa się z wody w 70-78 procentach. U osób dorosłych woda stanowi około 65 procent składu ciała, a seniorów już tylko około 45 procent.

Picie wody

Czysta woda niegazowana jak i gazowana – jako najbardziej neutralny płyn dla organizmu – jest podstawowym napojem nawadniającym. Warto mieć na uwadze, że niektórzy ludzie wraz z potem tracą więcej sodu niż inni. Jeżeli podczas ćwiczeń odczuwasz częste skurcze mięśni, zadbaj nie tylko o uzupełnienie płynów utraconych z potem, ale również o sód. Pierwiastek ten możesz łatwo uzupełnić np. zbilansowaną dietą. Jeśli nie przepadasz za piciem wody, zobacz, jak poprawić jej smak. Można w tym celu samodzielnie przygotować wody smakowe – poprzez dodanie ulubionych owoców, np. truskawek lub plasterków cytryny.

Owoce i warzywa — nawodnienie oraz dostarczenie składników odżywczych

Część zapotrzebowania na płyny powinniśmy pokrywać pożywieniem. Na myśl jako pierwsze przychodzą nam do głowy zupy, jednak nie tylko one zawierają wodę. Latem warto sięgać po świeże owoce i warzywa, takie jak arbuzy, truskawki, melony, brzoskwinie, maliny, ogórki, cukinie czy pomidory. Zawierają nawet do 96% wody, a oprócz tego substancje zwane elektrolitami (m.in. sód, potas, magnez). Są one niezbędne do utrzymania odpowiedniej gospodarki wodno-elektrolitowej oraz prawidłowego ciśnienia osmotycznego. Owoce i warzywa to również świetne źródło błonnika i wielu cennych witamin.

Mleko

Picie mleka jest obecnie dość kontrowersyjnym tematem. Jedni uważają, że należy je pić, inni natomiast odradzają. Niektóre badania pokazują, że w przypadku osób aktywnych fizycznie napoje na bazie mleka skuteczniej nawadniają organizm w porównaniu z tradycyjnymi napojami dla sportowców. Dodatkowa energia, białko i sód ułatwiają regenerację po wysiłku. Inne badania również potwierdzają, że mleko może być dobrym napojem nawadniającym i picie go mogą rozważyć wszyscy (nie tylko sportowcy), z wyjątkiem osób z nietolerancją laktozy. Osoby źle reagujące na mleko mogą spróbować zastąpić je napojem roślinnym (np. migdałowym, ryżowym, owsianym).

Jogurty naturalne

Jogurt naturalny może stanowić uzupełnienie diety i dostarczać niektóre składniki odżywcze, ale nie zastąpi regularnego spożycia wody jako głównego źródła nawodnienia. Ważne jest również, aby wybierać jogurty naturalne bez dodatków, takich jak cukier, aromaty czy sztuczne barwniki. Warto jednak pamiętać ich zdolność do nawadniania organizmu jest nieco ograniczona w porównaniu do czystej wody.

Woda kokosowa

Woda kokosowa to płyn z wnętrza kokosa (nie mylić z mleczkiem kokosowym) o lekko orzechowym smaku. Skutecznie orzeźwia i nawadnia organizm, a dzięki zawartości elektrolitów jest polecana sportowcom. Picie wody kokosowej to świetny sposób na nawilżanie od wewnątrz.

Napoje izotoniczne

Jeśli uprawiasz sport rekreacyjnie i niezbyt długo, to woda i odpowiedni posiłek po treningu w zupełności Ci wystarczą. Jeżeli natomiast intensywnie trenujesz przez co najmniej 1,5 godziny, warto sięgnąć po napój izotoniczny dla sportowców. Szybko doda energii, nawodni organizm i uzupełni utracone wraz z potem elektrolity.

Do sporządzenia roztworu należy wziąć szklankę wody mineralnej i dodać do niej łyżeczkę cukru, miodu lub syropu owocowego. Następnie wystarczy szczypta soli, po czym całość trzeba dokładnie wymieszać. Po wykonaniu tych prostych kroków napój izotoniczny jest gotowy.

Doustne preparaty nawadniające — kiedy po nie sięgać?

Doustne preparaty nawadniające są dostępne jako specjalne produkty farmaceutyczne, które mają na celu uzupełnienie płynów i elektrolitów w organizmie. Są one szczególnie przydatne w przypadku odwodnienia spowodowanego biegunką, wymiotami, wysoką gorączką lub intensywnym wysiłkiem fizycznym. Te preparaty zawierają odpowiednie proporcje elektrolitów, takich jak sód, potas i chlorki, które pomagają w przywracaniu równowagi elektrolitowej organizmu.

„Poproszę szklankę wody” — jakiej?

Woda mineralna jest pozyskiwana z naturalnych źródeł ziemnych. W trakcie swego podziemnego przejścia przez skały woda rozpuszcza minerały, wzbogacając się w cenne składniki. Woda mineralna powinna być oznaczona jako „naturalna woda mineralna” na opakowaniu. Natomiast woda średniozmineralizowana zawiera od 500 do 1500 mg składników mineralnych na litr wody. Woda źródlana również pochodzi z naturalnych źródeł ziemnych, ale jej skład chemiczny nie różni się znacząco od wody wodociągowej. Jest mikrobiologicznie czysta, co oznacza, że nie wymaga chlorowania.

A co z kawą i herbatą?

Kofeina działa jak łagodny środek moczopędny, dlatego nieznacznie zwiększa wydalanie wody z organizmu. Jednak dzieje się tak tylko w początkowym okresie spożywania kawy i przy dużych ilościach (co najmniej 250-300 mg). Szybko natomiast rozwija się tolerancja na działanie moczopędne kofeiny, a efekt ten jest znacznie słabszy u osób, które spożywają kawę czy herbatę regularnie. W badaniu nad odwadniającym wpływem kawy, w którym uczestnicy spożywali dziennie 4 mg kofeiny na 1 kg masy ciała (4 filiżanki), nie zaobserwowano znaczących różnic między kawą a wodą pod względem skuteczności nawadniania. Można zatem sądzić, że zarówno kawa, jak i herbata w umiarkowanych ilościach również mogą nawadniać organizm.

Herbatki ziołowe

Napoje ziołowe, takie jak zielona herbata oprócz nawadniania organizmu dostarczają one również witamin i składników mineralnych. Wykazują one korzystne właściwości zdrowotne, takie jak poprawa trawienia. Dodatkowo mogą pomóc w oczyszczaniu organizmu z toksyn. Co więcej, zielona herbata wspomaga metabolizm wątroby i wykazuje działanie detoksykacyjne. Przyczynia się również do redukcji tkanki tłuszczowej oraz wspomaga obniżać poziom cukru we krwi.

Objawy odwodnienia organizmu

Odwodnienie organizmu jest bardzo niebezpieczne i może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych:

• bóle głowy,
• ciemny kolor moczu,
• sucha cera,
• osłabienie organizmu,
• bezsenność,
• zaparcia.

Jak zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu?

Aby zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, warto przestrzegać kilku zasad:

• Dzień można rozpocząć od wypicia szklanki wody.
• Zawsze warto mieć przy sobie wodę — niezależnie od miejsca, w którym się znajdujemy.
• Można wyznaczać cele dotyczące spożycia wody w ciągu dnia, np. za pomocą aplikacji mobilnej.
• Woda może być urozmaicona poprzez dodanie świeżej mięty lub ulubionych owoców.
• Oprócz wody warto również spożywać różnorodne napoje, takie jak napary ziołowe, herbaty oraz świeże warzywa i owoce.

Podsumowanie

Woda to podstawowy składnik w organizmie, bez którego funkcjonowanie jest po prostu niemożliwe. Często słyszymy, że powinno się „dużo pić”. Co oznacza owe „dużo”? Przyjmuje się, że w naszej strefie klimatycznej dorosły człowiek potrzebuje minimum 2 litrów płynów dziennie. Warto jednak pamiętać, że zapotrzebowanie to wzrasta w upalne dni, przy zwiększonym wysiłku fizycznym, u kobiet w ciąży czy też u osób chorych i gorączkujących.

Bibliografia:

1. Wiśniewska K, Okręglicka K. Effect of dehydration on cognitive functions. Med Og Nauk Zdr. 2021;27(4):372-378. https://www.monz.pl/Wplyw-odwodnienia-organizmu-na-funkcje-poznawcze,142618,0,2.html [dostęp online: 13.07.2023]
2. Liska D, Mah E, Brisbois T, Barrios PL, Baker LB, Spriet LL. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 2019 Jan 1;11(1):70.
3. Barry M Popkin and others, Water, hydration, and health, Nutrition Reviews, Volume 68, Issue 8, 1 August 2010, Pages 439–458, https://academic.oup.com/nutritionreviews/
   article/68/8/439/1841926 dostęp online: 13.07.2023]
4. https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pij-wiecej-wody [dostęp online: 13.07.2023]

Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.